Які продукти допоможуть знизити тиск?

Для людей із високим кров’яним тиском фахівці рекомендують регулярно займатися спортом, підтримувати здорову вагу, кинути палити та дотримуватися повноцінного харчування. Які саме продукти допоможуть природньо знизити тиск, розповідає Companion з посиланням на New York Post.

Чому сік з буряка є корисним?

Сік з буряка є багатим джерелом нітратів, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Ця речовина відома своєю здатністю розслабляти кровоносні судини і підтримувати здоровий рівень артеріального тиску. Сік буряка містить більше нітратів, ніж варений буряк, а недавнє дослідження показало, що його вживання невеликими порціями двічі на день може допомогти знизити кров’яний тиск у літніх людей. Дослідники в журналі EurekAlert виявили, що після вживання бурякового соку мікробіом ротової порожнини учасників змінювався: зменшувалася кількість бактерій, пов’язаних з інфекціями, і збільшувалася кількість тих, що асоціюються з кращим загальним станом здоров’я. Найважливіше, що у літніх людей також спостерігалося зниження артеріального тиску. “Це дослідження показує, що багаті на нітрати продукти змінюють мікробіом ротової порожнини таким чином, що це може призвести до меншого запалення, а також до зниження артеріального тиску в людей похилого віку”, – заявив доктор Енді Джонс, співавтор дослідження.

Які ще продукти варто включити в раціон?

Несолоні горіхи містять амінокислоту L-аргінін, з якої утворюється оксид азоту, що сприяє підтримці артеріального тиску. Експерти відзначають, що практично всі горіхи корисні, але мигдаль і фісташки містять “святу трійцю” мінералів: калій, магній і кальцій. Доведено, що вживання горіхів також покращує рівень глюкози. Дослідження 2023 року виявило, що вживання жмені горіхів на день може зменшити ризик серцевих захворювань на цілих 25%.

Йогурт за умови, що він з низьким вмістом цукру, є чудовим джерелом кальцію і калію, які сприяють нормалізації артеріального тиску. Пробіотики, що містяться в йогурті, також допомагають кишківнику засвоювати ці поживні речовини та використовувати їх.

Ківі – це справжній “суперфуд”: він багатий на антиоксиданти, які, як вважається, знижують артеріальний тиск. Дослідження 2011 року показало, що пацієнти з помірно високим кров’яним тиском, які їли три ківі на день протягом восьми тижнів, мали нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто їв лише одне яблуко на день. Крім того, доведено, що споживання ківі покращує ментальне здоров’я всього за чотири дні.

Чорний шоколад може допомогти розслабити кровоносні судини та покращити кровообіг, що з часом призводить до зниження артеріального тиску. Учасники дослідження, які регулярно споживали флавани-3-оли – тип флавоноїдів, що містяться в какао, спостерігали зниження артеріального тиску, яке було на рівні з результатами від деяких широко призначених препаратів від гіпертонії. Флаван-3-оли підсилюють вироблення оксиду азоту в організмі, що допомагає кровоносним судинам легше розширюватися та покращує кровотік. Згідно з дослідженням, ефективна доза для зниження тиску – це близько 50 грамів чорного шоколаду.

Ця інформація надана виключно в ознайомлювальних цілях і не замінює консультації з лікарем або дієтологом. Перед внесенням будь-яких змін у свій раціон, особливо при наявності хронічних захворювань, обов’язково зверніться до фахівця.

Чому клітковина важлива для нашого здоров’я?

Клітковина – ключовий елемент здорового харчування, що відповідає за травлення та відчуття ситості. Проте більшість із нас не споживає рекомендовану добову норму у 25-38 грамів. Дієтологи Ліза Янг та Джеймі Лі поділилися сімома дієвими способами, як легко збільшити кількість клітковини у вашому обіді, не вдаючись до порошків чи добавок. Клітковина не лише допомагає довше почуватися ситим, але й відіграє вирішальну роль у підтримці здоров’я: покращує рівень цукру в крові, сприяє здоров’ю серця та полегшує контроль ваги.

Які прості заміни можуть допомогти?

Замініть білий рис на кіноа. Одна склянка вареної кіноа містить 5,2 грама клітковини, тоді як у білому рисі її всього 0,6 грама. Ця проста заміна не лише збагатить страву клітковиною, але й додасть повноцінний рослинний білок, що робить її чудовим вибором для всіх.

Додавайте бобові. Квасоля та сочевиця – справжні чемпіони за вмістом клітковини. Додайте їх у супи, салати чи гарніри. Всього пів склянки чорної квасолі забезпечить вас 8 грамами клітковини, що становить майже 30% денної норми.

Обирайте цільнозерновий хліб. Одна скибочка такого хліба містить близько 3 грамів клітковини, що вп’ятеро більше, ніж у білому. Це не лише додасть клітковини, а й забезпечить стабільною енергією. Для додаткової користі шукайте хліб із насінням льону чи соняшника.

Які ще продукти варто додати до раціону?

Додайте клементини як гарнір. Пара клементинів до обіду – це не лише смачно, але й корисно. Ви отримаєте приблизно 2,5 грама клітковини та потужну дозу вітаміну С для підтримки імунітету.

Збагачуйте салати ягодами. Жменя свіжих або заморожених ягід у салаті додасть не тільки яскравого смаку, але й близько 4 грамів клітковини. Малина, чорниця чи полуниця чудово впораються з цим завданням, збагачуючи страву антиоксидантами.

Не чистьте овочі та фрукти. Шкірка картоплі, яблук, груш та огірків є цінним джерелом клітковини. Залишаючи її, ви отримуєте максимум користі з продуктів, які ви й так їсте. Просто ретельно мийте їх перед вживанням.

На десерт – пудинг із насіння чіа. Якщо після обіду хочеться солодкого, цей десерт стане ідеальним вибором. Одна порція може містити до 10 грамів клітковини, а також корисні омега-3 жирні кислоти. Це простий спосіб підтримати травлення і довше залишатися ситим.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Яка користь цільнозернового хліба?

Цільнозерновий хліб вважається однією з найкорисніших альтернатив традиційній випічці. Він містить більше клітковини, вітамінів і мінералів, що підтримують роботу травної системи та серця. Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating well.

На що звертати увагу при виборі хліба?

За даними Національної медичної бібліотеки “MedlinePlus”, деякі види хліба можуть називатися “пшеничний хліб”, але вони не виготовлені зі 100% цільної пшениці. Вони можуть містити суміш цільного та рафінованого зерна. Тому важливо уважно читати склад, щоб переконатися, що хліб виготовлений виключно з цільнозернової пшениці. Першим інгредієнтом має бути цільнозернове борошно.

Ще однією підказкою щодо того, чи це виключно цільне зерно, є вміст клітковини. Більшість 100% цільнозернового хліба містять щонайменше 3 г на скибочку. Це дає 20% добової норми клітковини, якщо ви з’їсте дві скибочки. Ця клітковина пришвидшує проходження їжі через шлунково-кишковий тракт, борючись із закрепами.

Яка добова норма вживання хліба?

Дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Nutrients, показали, що дієти з високим вмістом доданого цукру та натрію пов’язані із запорами. Хліб може бути прихованим джерелом натрію та доданого цукру в раціоні. Намагайтеся обирати хліб з менш ніж 1 г доданого цукру. Згідно з даними Центру контролю та профілактики захворювань, уважність до доданого цукру та натрію не лише покращує роботу кишківника, а й сприяє метаболічному та серцево-судинному здоров’ю.

Вживання надмірного доданого цукру та натрію пов’язане з діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями. На сайті Мауо clinic йдеться, що в рамках дієти DASH (дієтичної профілактики гіпертонії) рекомендують їсти 6-8 порцій зернових на день. Однак порція зернових – це скибка хліба. Згідно з “Здоровою тарілкою Гарвардської школи”, 1/4 тарілки повинні бути заповнена цільнозерновими продуктами, включаючи хліб.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.