Ви дотримуєтеся дієти та тренувань, але вага завмерла на місці? Це поширена проблема, відома як ефект плато. Вона може демотивувати, але має наукове пояснення. Чому вага зупиняється, розповідає професор та дієтолог Олег Швець у Facebook.

Чому вага зупинилася?

Коли ви втрачаєте вагу, ваше тіло починає чинити опір, намагаючись повернутися до звичного стану. Цей процес зумовлений чотирма ключовими факторами:

• Адаптивний термогенез: Організм сприймає схуднення як загрозу і сповільнює метаболізм, щоб економити енергію. Це означає, що для подальшого прогресу вам потрібно менше калорій, ніж на початку шляху.
• Гормональні зміни: Знижується рівень лептину (гормону ситості) та підвищується рівень греліну (гормону голоду). Як наслідок, ви відчуваєте сильніший голод і гірше насичуєтеся, що провокує переїдання.
• Поведінкові фактори: Психологічна втома від обмежень, стрес та емоційне переїдання часто призводять до несвідомого порушення дієти та зупинки прогресу.
• Зміни у складі тіла: Організм може уповільнювати розщеплення жиру (ліполіз) та знижувати здатність м’язів спалювати енергію, що ускладнює подальшу втрату ваги.

Як безпечно подолати плато: поради експертів

Щоб продовжити здорове схуднення, необхідний комплексний підхід. Ось що радять фахівці:

• Збалансуйте фізичну активність: Поєднуйте кардіо (150-300 хвилин на тиждень) із силовими тренуваннями для нарощування м’язів, які прискорюють метаболізм. Не забувайте про щоденну легку активність, наприклад, прогулянки.
• Перевірте здоров’я: Деякі медичні стани, як-от гіпотиреоз (знижена функція щитоподібної залози) чи гормональний дисбаланс, можуть заважати схудненню. Проконсультуйтеся з ендокринологом, щоб виключити або скоригувати ці проблеми.
• Проаналізуйте свої ліки: Деякі препарати можуть сприяти набору ваги. Ніколи не скасовуйте ліки самостійно, але обговоріть з вашим лікарем можливі альтернативи.
• Контролюйте стрес та емоції: Хронічний стрес та емоційне переїдання – серйозні перешкоди. Якщо ви не можете впоратися з ними самостійно, зверніться за допомогою до психолога або психотерапевта.
• Створіть індивідуальний план харчування: Загальні дієти не завжди ефективні. Професійний дієтолог допоможе розробити збалансований та стійкий раціон, що враховує ваші потреби, вподобання та стан здоров’я.
• Зменште вживання алкоголю: Алкоголь – це приховані калорії, він посилює тягу до шкідливої їжі та порушує якість сну, що провокує бажання їсти солодке.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Блиск зубів з часом може тьмяніти, навіть якщо ви ретельно доглядаєте за ротовою порожниною. Стоматолог назвав 5 основних причин, чому емаль втрачає білизну. Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Prevention.

Чому не можна часто користуватись ополіскувачем?

Стоматолог та доктор наук Гарольд Кац розповів, що слина містить комбінацію мінералів, ферментів та кисневих сполук, які підтримують нейтральний баланс pH у роті, зменшуючи кислоту, яка може стирати емаль. Слина також регулярно омиває зуби, щоб знищити бактерії та запобігти появі плям на емалі. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Oral Science, показало, що у людей, які використовували ополіскувач для рота протягом 12 тижнів, спостерігалася більша втрата емалі та зміна кольору зубів. Тому, якщо ви часто ополіскуєте рот, щоб підтримувати свіжість дихання, то варто розглянути інші способи.

Які продукти найгірші для зубів?

До деяких найгірших продуктів для зубів належать цитрусові та соки, помідори, ананаси, оцет, газовані напої, деякі спортивні напої та певні заправки для салатів на основі оцту. Дослідження в BMC Oral Health підтвердило, що кислі напої мають ерозійну дію на зуби. Це не означає, що потрібно повністю виключити всі ці продукти. Але гарною ідеєю буде випити трохи води після того, як їх з’їсте чи вип’єте.

Як кава впливає на зуби?

Вживання двох-трьох кав щодня дозволяє емалі зубів постійно контактувати з барвником. Оскільки емаль пориста, ці плями можуть осідати та спричиняти пожовтіння, якщо їх регулярно не промивати та не чистити щіткою. Занепокоєння викликає не кількість кави, а те, як її пити. Швидке вживання кави або навіть через соломинку може зменшити час, протягом якого барвники затримуються в роті. Дослідження, опубліковане в Італійському журналі харчової науки, попереджає, що також слід бути обережними з чорним чаєм, оскільки він може мати такий самий ефект плям.

Чи впливають сигарети на зуби?

Хімічні речовини в сигаретах мають плямистий вплив на зуби, оскільки вони чіпляються до емалі. Згідно з даними Центру контролю та профілактики захворювань, куріння також пов’язують з низкою інших проблем зі здоров’ям порожнини рота, таких як захворювання ясен, карієс та кровоточивість.

Чи може інтенсивне чищення зубів зашкодити?

Хоча регулярне чищення зубів корисне, але більший тиск і швидкість можуть мати протилежний ефект. Це може бути особливо актуально, якщо ваша зубна паста містить абразивні речовини.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Після смачного обіду чи вечері так і тягне зануритися в улюблене крісло. Але замість цього спробуйте вийти на прогулянку. Ця проста звичка може принести вашому тілу величезну користь. Про 7 переваг прогулянки після їжі розповідає Eating Well.

Які переваги прогулянки після їжі?

Експерти з питань здоров’я діляться головними причинами, чому варто зробити прогулянку після їжі частиною своєї рутини.

Зниження рівня цукру в крові

Навіть якщо ви не стежите за рівнем цукру постійно, знайте: коротка прогулянка після їди допомагає тримати його під контролем. Як пояснює дієтологиня та сертифікована персональна тренерка Кріссі Керролл, “прогулянка допомагає запобігти різким стрибкам цукру в крові”. Дослідження показують, що фізична активність після їжі покращує глікемічну реакцію і знижує рівень цукру як у людей з діабетом, так і без нього. Щоб отримати максимальний ефект, починайте ходити якнайшвидше після їжі. Навіть 20-хвилинна прогулянка помірної інтенсивності може суттєво зменшити глікемічну відповідь.

Стимуляція травлення

Якщо ви часто відчуваєте здуття або важкість після їжі, прогулянка – це те, що вам потрібно. “Ходьба стимулює травну систему, що допомагає зменшити здуття та запобігти закрепам”, – каже Керролл. Вона посилається на дослідження, яке підтвердило, що 10-15 хвилинна прогулянка покращує комфорт шлунково-кишкового тракту, зменшуючи газоутворення та біль у животі.

Покращення кровообігу

Рух змушує кров циркулювати швидше. Кардіолог Кунал Лал пояснює, що під час будь-яких фізичних вправ, включно з ходьбою, потік крові спрямовується до кінцівок і м’язів. Це допомагає організму доставляти кисень і поживні речовини до тканин та органів, що підтримує їхнє здоров’я.

Зниження артеріального тиску

Гіпертонія є фактором ризику серцевих захворювань, але з нею можна боротися за допомогою зміни способу життя. Прогулянки – один із найефективніших методів. Дослідження показують, що регулярна ходьба значно знижує артеріальний тиск. За словами доктора Лала, “30-хвилинна швидка прогулянка п’ять днів на тиждень клінічно доведено знижує вагу, що своєю чергою покращує тиск на 8-10 пунктів”.

Підтримка схуднення

Прогулянка після їжі – це простий і стійкий вид фізичної активності, що допомагає досягти цілей зі схуднення. “Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Додавання прогулянок до щоденної рутини допоможе досягти цієї мети”, – каже сертифікований тренер Мелісса Хаттон. Дослідження підтверджують, що навіть 30 хвилин аеробних вправ на тиждень сприяють зниженню ваги.

Покращення настрою

Ви помічали, як поліпшується настрій після фізичних вправ? За цим стоїть наука. Рух підвищує рівень серотоніну і дофаміну, а також стимулює викид ендорфінів – гормонів щастя. Це підтвердила наукова робота в журналі Pan. Якщо у вас немає часу на довгу прогулянку, спробуйте розбити її на кілька 15-хвилинних частин протягом дня. Хороший спосіб виробити нову звичку – це поєднати її з тим, що ви вже робите. Наприклад, якщо ви зазвичай миєте посуд після вечері, додайте прогулянку безпосередньо до або після цього. Це може бути коротка прогулянка кварталом, кілька кіл по вітальні або навіть підйом сходами.

Увага!

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Де у світі люди швидко старіють?

Згідно з дослідженням науковців, найшвидше старіють люди в Єгипті та Південній Африці. Біологічний вік єгиптян у середньому на 4,85 року старший за їхній хронологічний, а південноафриканців майже на чотири роки. У нижній частині списку також опинилися Угорщина, Еквадор та Колумбія.

Де люди повільно старіють?

Найздоровіші показники старіння продемонстрували північноєвропейські країни. Особливо виділяються Данія, Швеція та Словаччина. Дослідники пояснили перевагу Данії високою структурною рівністю, міцними демократичними інститутами, високим рівнем освіти, чистим повітрям та низьким рівнем серцево-судинних захворювань.

Натомість, Єгипет має значні недоліки, включаючи соціально-економічну нерівність, високу поширеність гіпертонії, діабету та серцевих захворювань, що і пояснює помітно прискорене старіння його населення.

Що таке хронологічний та біологічний вік?

Хронологічний вік – це кількість років, які ми прожили. Біологічний вік – це вік наших клітин, тканин та органів. Він може бути вищим або нижчим за хронологічний, оскільки на нього впливають генетика та спосіб життя. Біологічний вік, що перевищує хронологічний, підвищує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як деменція, хвороби серця, рак та діабет 2 типу.

Міжнародна команда дослідників проаналізувала дані майже 162 000 людей і виявила, що на прискорене старіння впливають: низький дохід; погана якість повітря; соціально-економічна та гендерна нерівність; обмежені політичні свободи та слабкі демократії. “Те, як людина старіє, залежить не тільки від її вибору чи біології, але й від її фізичного, соціального та політичного середовища, і ці ефекти сильно відрізняються між країнами”, – зазначила Сандра Баес, одна з авторів дослідження.

Чому важливо їсти м’ясо з високим вмістом білка?

Рекомендована добова норма білка становить 0,8 г на кілограм ваги тіла. Це мінімальна кількість білка, яку дорослі повинні споживати щодня, щоб задовольнити свої основні потреби в харчуванні та підтримувати м’язову масу. Однак, якщо ви регулярно тренуєтеся, то може знадобитися до 1,8 г білка на кілограм ваги тіла, що може скласти щоденну мету в 100 г або більше. Доктор філософії, дієтолог і доцент Медичної школи Гроссмана Нью-Йоркського університету Коллін Попп розповів, що варто споживати від 20 до 40 г білка за кожен прийом їжі. Згідно з даними Клівлендської клініки, тваринні білки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які мають вирішальне значення для росту м’язів.

Яке м’ясо містить найбільше білка?

Куряча грудка
На сайті Міністерства сільського господарства США (USDA) йдеться, що 85 г вареної курячої грудки містить:
калорій – 133, білка – 27 г, жир – 2,7 г. Куряче філе – одне з найефективніших джерел білка. Одна порція забезпечує достатню кількість добової норми для більшості людей. Також куряча грудка є гарним джерелом вітаміну B6, який підтримує енергетичний обмін та імунну функцію, а також вітаміну B12, що необхідний для здорової нервової системи.

Грудка індички
За даними USDA, індича грудка містить:
калорій – 125, білка – 26 г, жир – 1,7 г. Біле м’ясо грудки особливо багате на білок і містить мало калорій порівняно з темним м’ясом. Індичка містить вітаміни групи B, цинк, селен і холін, що зміцнюють імунітет.

Яловича вирізка
85 г яловичої вирізки, за інформацією USDA, містить:
калорій – 160, білка – 25 г, жир – 6 г. Червоне м’ясо зазвичай калорійніше, ніж біле м’ясо птиці, оскільки воно має вищий вміст жиру.

Свиняча вирізка
Свиняча вирізка – це ще один корисний вид червоного м’яса, багатий на білок. Як свідчать дані USDA, порція смаженої свинячої вирізки вагою 85 г містить:
калорій – 122, білка – 22 г, жир – 3 г.

Ягнятина
Ягнятина – це м’ясо молодих овець, яке є чудовим джерелом високоякісного білка. На сайті USDA йдеться, що вирізка ягняти містить:
калорій – 177, білка – 23 г, жир – 9 г.

Оленина
Це ще одне м’ясо дичини, яке природним чином є нежирним і багатим на білок. 85 г вареної вирізки оленини містять приблизно:
калорій – 127, білка – 25 г, жир – 2 г.

Вас може зацікавити:

Як швидко і безпечно розморозити м’ясо? Простий спосіб, який допоможе дізнатися свіжість м’яса за секунду в магазині. Навіщо в упаковці з м’ясом абсорбуюча прокладка?

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.