Що їсть на сніданок дієтолог?

Сертифікований дієтолог та фахівець з майже 10-річним досвідом роботи Крістіна Маніан розповіла, що віддає перевагу солоним стравам вранці. Її улюблений сніданок – це тофу-скрембл з тостами на заквасці, намазаними рослинним маслом, плюс гарячий чай. За її словами, цей сніданок не тільки містить значну кількість білка, але також заряджає енергією та ясністю розуму.

Які інгредієнти потрібні для приготування?

Інгредієнти (на 2 порції):

• 250 г твердого тофу
• 1 ст. л оливкової олії (або іншої рослинної)
• 1/2 цибулини (дрібно нарізати)
• 1 зубчик часнику
• 1/2 ч. л куркуми
• 2 ст. л дріжджів
• 2-3 ст. л рослинного молока
• сіль і чорний перець – за смаком
• свіжа зелень (петрушка, кріп, шпинат)

Розігрійте сковорідку з олією. Обсмажте цибулю до м’якості та додайте подрібнений або розкришений руками тофу. Всипте куркуму, дріжджі, сіль і перець, добре перемішайте. Влийте трохи рослинного молока та готуйте 5-7 хв, поки текстура стане кремовою. Наприкінці додайте зелень.

Далі наріжте хліб на заквасці товстими скибками. Підсмажте у тостері до хрусткої скоринки. Намажте теплим рослинним маслом. Залийте улюблений чай (чорний, зелений чи трав’яний) гарячою водою. Подайте гарячим разом зі сніданком.

Чим корисний цей сніданок?

Страва з тофу багата не тільки на білок, але й містить багато клітковини, вітамінів групи В, вітамін С, вітамін А, мідь, селен, цинк та залізо. Вони разом зміцнюють імунітет, серце, метаболізм, здоров’я кишечника та очей. Клітковина та білок у цій страві також допомагають залишатися ситими до обіду. Закваска має нижчий вміст глютену та глікемічний індекс і менше антинутрієнтів, що призводить до стабільнішого рівня цукру в крові та кращого засвоєння заліза.

В журналі Food Science and Human Wellness йдеться, що активні сполуки в чаї мають протизапальні та антиоксидантні властивості.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Чому регулярне надмірне споживання вітамінів небезпечне?

Полиці супермаркетів рясніють збагаченими продуктами: готові сніданки, апельсиновий сік і навіть вода в пляшках часто містять додаткові вітаміни та мінерали. Це здається чудовим способом компенсувати недоліки раціону, але прагнення до здоров’я може обернутися несподіваною шкодою. Регулярне надмірне споживання вітамінів не менш небезпечне, ніж їхній дефіцит.

Яка прихована небезпека подвійної дози?

Основна проблема полягає в тому, що отримати небезпечну дозу поживних речовин зі звичайної їжі майже неможливо. Ризик виникає, коли ви поєднуєте збагачені (фортифіковані) продукти з дієтичними добавками. У такому разі перевищити рекомендовану добову норму стає надзвичайно легко. Наприклад, надлишок вітаміну С або цинку може спричинити нудоту, діарею та шлункові спазми. Перебір із селеном загрожує випадінням волосся, втомою та навіть порушеннями роботи нервової системи.

Які симптоми вказують на надмірне вживання вітамінів?

Іноді ознаки надмірного вживання вітамінів бувають непомітними. Якщо ви відчуваєте проблеми зі сном, концентрацією уваги, дратівливість, оніміння або поколювання в кінцівках, це може бути сигналом, що певна поживна речовина надходить в організм у надмірній кількості. Ситуацію ускладнює і маркетинг. Виробники все частіше акцентують увагу не на тому, що вони прибрали з продукту (жир, цукор), а на тому, що додали — трендові вітамін D, Омега-3 чи пробіотики. Це заважає споживачам адекватно оцінити, яку загальну дозу нутрієнтів вони отримують протягом дня.

Які нутрієнти під особливим контролем?

Найчастіше споживачі перевищують дозування трьох речовин: вітаміну D, кальцію та фолієвої кислоти.

• Вітамін D: Безпечна верхня межа для дорослих — 4000 МО на день. Регулярне її перевищення може призвести до порушення обміну кальцію, що загрожує патологіями нирок та небезпечними аритміями.
• Фолієва кислота: Її часто додають у хліб, макарони та крупи для профілактики вроджених вад у немовлят. Однак надлишок фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну B12. Якщо цю проблему вчасно не діагностувати, вона здатна викликати незворотні неврологічні ускладнення.

Які поради для безпечного вживання вітамінів?

• Консультуйтеся з лікарем: Перш ніж приймати будь-які дієтичні добавки, порадьтеся з лікарем або дієтологом.
• Перевіряйте дозування: Уважно читайте етикетки як на вітамінних комплексах, так і на збагачених продуктах, щоб не перевищувати денну норму.
• Надавайте перевагу їжі: Найздоровіший і найбезпечніший спосіб отримати всі необхідні вітаміни та мінерали – це збалансоване харчування, багате на овочі, фрукти, цільні злаки та білок. Зі звичайної їжі отримати передозування неможливо.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.