Які переваги вправ з власною вагою?

Вправи з власною вагою дозволяють зміцнювати м’язи, покращувати витривалість та підтримувати фізичну форму без спеціального обладнання. Їх можна виконувати будь-де – вдома, на вулиці чи навіть в офісі.

Які вправи можна виконувати?

Віджимання
Віджимання спрямовані на верхню частину тіла та залучають ключові групи м’язів, включаючи трицепси, грудні м’язи та плечі. Почніть з того, щоб руки були на підлозі, розташувавши їх прямо під собою, трохи ширше за плечі. Переконайтеся, що пальці спрямовані вперед. Витягніть обидві ноги так, щоб пальці ніг були на підлозі і збалансуйте нижню частину тіла. Тримайте шию, стегна та спину рівно та на одній лінії. Зігніть лікті та опустіться на підлогу, тримаючи лікті поруч із тілом. Випряміть руки та відштовхніться від підлоги.

Присідання
Присідання спрямовані на основні групи м’язів нижньої частини тіла, такі як квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Станьте прямо та розставте ноги на ширині плечей. Тримайте пальці ніг спрямованими вперед. Напружте м’язи живота, подивіться прямо перед собою та повільно сядьте назад, ніби опускаєтеся на стілець позаду себе. Зробіть коротку паузу, коли згинання колін буде приблизно 90 градусів. Після цього поверніться у вихідне положення.

Планка
Планка – це класична вправа з власною вагою, яка залучає поперечний та косі м’язи живота. Поставте лікті на підлогу та витягніть ноги. Тримайте корпус напруженим, хребет і шию в нейтральному положенні та підніміть стегна так, щоб вони були паралельні підлозі. Утримуйте положення 30 секунд і поступово збільшуйте час до однієї хвилини або довше.

Сідничний міст
Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу. Тримайте м’язи кора та сідниць напруженими, притисніть ноги до підлоги та зведіть стегна до розгинання. Зробіть коротку паузу та відчуйте, як скорочуються сідничні м’язи, і повільно опустіться назад на підлогу.

Випади під час ходьби
Випади тренують силу ніг і навантажують квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литкові та привідні м’язи. Вони розвивають м’язи ніг, а також тренують рівновагу та стабільність. Зробіть широкий крок уперед у випад. Підтягніть заднє коліно до підлоги та зависніть приблизно над землею. Поверніться в нейтральне положення. Виконайте той самий рух протилежною ногою.

Бічні випади
Ця варіація випадів навантажує квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литкові м’язи та м’язи стегон. Почніть, поставивши ноги разом, і встаньте прямо, напруживши м’язи кора. Зробіть широкий крок убік і зігніть коліно. Повільно перенесіть вагу на ногу, з якою робите випад. Злегка відсуньте стегно назад і нахиліться вперед, щоб навантажити сідничні м’язи.

Бурпі
Бурпі навантажують все тіло та серцево-судинну систему. Зробіть присідання, опускаючи руки на підлогу перед собою, так щоб долоні стояли прямо перед ногами. Розігніть ноги назад, приймаючи положення планки (тіло пряме від голови до п’ят). Потім стрибніть вгору, руки піднімаючи над головою.

Стрибки
Станьте рівно, поставивши ноги разом, а руки вздовж тіла. Стрибніть ногами вбік, одночасно піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення, зведіть руки до тіла, перш ніж повторити вправу.

Підйоми на литках стоячи
Ця вправа зосереджена на литковому м’язі. Станьте прямо, ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед. Відштовхуйтеся подушечками стоп. Підніміть п’яти якомога вище, зосереджуючись на скороченні литкових м’язів. Зробіть коротку паузу у верхній точці, перш ніж повільно опустити п’яти назад у вихідне положення та виконати повторення.

Стрибки на коробку
Станьте перед стійкою, міцною коробкою або платформою. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки вздовж тіла. Зробіть присідання, трохи зігнувши коліна і відводячи стегна назад. Різко вистрибніть на коробку, тримаючи корпус прямо, не нахиляйтеся сильно вперед. Акуратно спустіться назад на підлогу або стрибніть.

Бічна планка
Бічна планка більше навантажує косі м’язи живота та покращує стабільність хребта. Ляжте на бік на підлогу або килимок. Витягніть ноги прямо, одна нога на іншій. Підпирайтеся ліктем або передпліччям, розташувавши його прямо під плечем. Напружте м’язи корпусу та підніміть стегна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте планку 15-60 секунд та збільшуйте час.

Ці вправи допоможуть вам підтримувати фізичну активність та зміцнити м’язи без необхідності відвідувати спортзал.

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині треба обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.

Які інгредієнти роблять суп ситнішим?

Суп – це не лише легка перша страва, а й справжній спосіб насититися, якщо правильно підібрати інгредієнти. Деякі продукти роблять його більш поживним і ситним, допомагаючи надовго втамувати голод і насолодитися смаком.

Чому варто додати цільнозернові продукти?

В журналі Food Sciences and Nutrition йдеться, що додавання цільних зерен, таких як коричневий рис, кіноа або ячмінь, є простим і недорогим способом зробити суп ситнішим. Цільні зерна поглинають бульйон, створюючи густішу текстуру, яка дає відчуття ситості. На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна зберігають клітковину, яка уповільнює травлення та стабілізує рівень цукру в крові.

Які білки краще додати до супу?

Білок повільно засвоюється, що робить його одним із найефективніших способів посилення відчуття ситості. Бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця та соєві продукти, не тільки доступні за ціною, але й багаті на білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Вони добре поєднуються з супами і можуть бути використані для створення пюре, що надає вершкового смаку без молочних продуктів.

Які овочі зроблять суп смачнішим?

Коренеплоди, такі як солодка картопля, морква, буряк, пастернак і ріпа, забезпечують супам природну солодкість і колір. Вони багаті на клітковину, складні вуглеводи та антиоксиданти, які допомагають підтримувати енергію. Листова зелень, така як капуста кале, шпинат або мангольд, додає поживних речовин з мінімальною кількістю калорій.

Горіхи та насіння, такі як гарбузове насіння або подрібнені волоські горіхи, можуть надати супу приємної хрусткості, а також додати корисних жирів і клітковини. Здорові жири, такі як оливкова олія або авокадо, також сприяють відчуттю ситості.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

З 24 по 29 листопада очікується підвищена геомагнітна активність, що може призвести до магнітних бур, які вплинуть як на самопочуття людей, так і на техніку. Особливо важливо бути уважними метеочутливим особам та людям з хронічними захворюваннями.

Які дні найближчого тижня можуть бути небезпечними?

За даними прогнозу космічної погоди, останні дні листопада можуть супроводжуватися підвищеною геомагнітною активністю. Хоча пікових прогнозів для всіх днів немає, вже з 24 листопада можливі збурення на рівні G1 (Kp 4-5), які поступово можуть змінюватися. Ось прогноз магнітних бур:

• 24 листопада, понеділок – помірна магнітна буря, Кp 4
• 25 листопада, вівторок – магнітна буря червоного рівня G1 (Кp 5-6)
• 26 листопада, середа – магнітна буря червоного рівня G1 (Кp 5-6)
• 27 листопада, четвер – магнітна буря червоного рівня G1 (Кp 5-6)
• 28 листопада, п’ятниця – почнеться зниження магнітної бурі помірного рівня, до Кp 3-4
• 29 листопада, субота – очікується нове підвищення до рівня помірної бурі, Кp 4

Що таке магнітна буря та як вона виникає?

Геомагнітна буря – це порушення магнітного поля Землі, викликане потоком заряджених частинок із Сонця, наприклад, викидом корональної маси. Коли такий потік досягає Землі, її магнітосфера “хитнеться”, що викликає збурення, які ми називаємо бурями. Інтенсивність таких бур вимірюють за шкалою Kp: Kp 3-4 – помірна активність, можливий легкий дискомфорт; Kp 5-7 і вище – сильні збурення, які можуть впливати на техніку й самопочуття.

Як це впливає на техніку та людей?

Можливі перебої в роботі супутникових систем і GPS, радіо- та інші комунікаційні лінії можуть “глючити”, а в енергомережах можливі коливання напруги, особливо в чутливих електросистемах або під час пікового навантаження.

Навіть помірна буря може викликати:

• головний біль
• мігрень
• запаморочення
• втому
• сонливість
• дратівливість або перепади настрою
• зниження концентрації та уваги
• відсутність сил та енергії
• загострення хронічних захворювань

Ці симптоми особливо часто спостерігають у метеозалежних людей.

Хто в групі ризику?

Найбільш чутливі до геомагнітних збурень:

• люди з серцево-судинними захворюваннями
• пацієнти з гіпертонією
• метеочутливі та метеозалежні особи
• люди похилого віку
• люди з хронічними неврологічними або ендокринними розладами

Як підготуватися та пом’якшити вплив?

Дотримуйтеся здорового способу життя: достатній сон, гарне харчування, мінімум стресу. Прогулянки на свіжому повітрі, фізична активність і провітрювання можуть допомогти стабілізувати самопочуття. Пийте достатньо води, відпочивайте, намагайтеся не перенапружуватися – фізично, розумово, психологічно. Людям із хронічними захворюваннями слід дотримуватися призначеного режиму ліків і мати запас необхідних засобів. Слідкуйте за прогнозами та попередженнями вчених.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Українці готуються до непростої зими. У холодних квартирах ми часто припускаємося фатальної помилки, закутуючись як капуста, що порушує терморегуляцію. Як результат, ми пітніємо, волога охолоджується, і ми мерзнемо ще сильніше. Як вдягатися, коли в квартирі дуже холодно, розповідає експерт.

Головний ворог – ваша улюблена бавовняна футболка

Ми звикли, що бавовна – це натурально і корисно. Але в холодній хаті це найгірший вибір для першого шару одягу. Бавовна вбирає вологу, але не відводить її. Мокра тканина торкається тіла і витягує тепло у 25 разів швидше, ніж повітря. Виходить ефект “холодного компресу” на спині. Найкраще рішення для першого шару, що торкається тіла, – це синтетика або мериносова вовна. Ідеальний варіант – термобілизна. Якщо її немає, підійде звичайна облягаюча синтетична футболка. Вона відведе вологу далі, і шкіра залишиться сухою та теплою.

Магія флісу замість бабусиного светра

Товстий в’язаний светр – це красиво, але вдома часто непрактично: він важкий, продувається і сковує рухи. Експерти радять замінити його на вироби з флісу. Фліс – це штучна вовна, яка має унікальну властивість: вона гріє навіть у вологому стані. Флісова кофта створює навколо тіла повітряну подушку, яка утримує ваше власне тепло краще за будь-яку ковдру.

Чому мерзнуть ноги навіть у шкарпетках?

Якщо ноги холодні навіть у двох парах шкарпеток, причини зазвичай дві. Перша — тісне взуття чи гумки шкарпеток перетискають судини, порушуючи кровообіг. Друга причина знову ж таки бавовна біля шкіри. Правильна схема для ніг виглядає так: спершу тонка синтетична шкарпетка для відведення вологи, а зверху вовняна для тепла. А замість тісних капців краще обрати вільні чуні на овчині.

Жилетка як недооцінений герой

Якщо вам потрібно щось робити по дому – мити посуд чи готувати, пуховик або товста кофта заважатимуть. Ваш порятунок – дута жилетка. Вона ефективно гріє життєво важливі зони грудну клітку та спину, але залишає руки вільними для роботи і вентиляції. Це дозволяє рухатися і не перегріватися. Близько 10-15% тепла людина втрачає через голову, якщо решта тіла утеплена. У квартирі шапка може викликати дискомфорт, тому чудовим рішенням стане худі з капюшоном або флісова пов’язка-баф. Це захистить шию, де проходять великі судини, і потилицю від протягів.

Вас може зацікавити: Прості поради, як “розігріти” батареї і знизити платіжки взимку, Якою має бути оптимальна температура повітря у квартирі взимку, Як правильно розмістити у квартирі конвектор, щоб було багато тепла

Яка роль йоги у спалюванні калорій?

В журналі Sport Sciences for Health зазначається, що йога може покращити мобільність, поставу та рівновагу. Вона зосереджена на гнучкості, зниженні стресу та диханні. Рухи виконуються у повільному або помірному темпі, що робить акцент на контролі та вирівнюванні, а не на підвищенні частоти серцевих скорочень. Традиційні заняття йогою спалюють від 180 до 250 калорій на годину. Якщо ви прагнете спалювати більше калорій, варто обирати гібридні заняття йогою та кардіо або вправи з гирями, які додають навантаження та інтенсивності.

Чи ефективний пілатес для схуднення?

Пілатес покращує міцність м’язів кора, поставу, рухливість хребта та м’язову витривалість. Однак багато занять на килимку передбачають контрольовані рухи з низьким навантаженням та низькою інтенсивністю, що обмежує спалювання калорій. Типове заняття пілатесом на килимку спалює приблизно від 170 до 250 калорій на годину. Найкраще виконувати пілатес з короткими кардіоінтервалами, такими як стрибки зі скакалкою або біг, щоб спалити більше калорій.

Які інші види спорту спалюють менше калорій?

Тай цзи (або тайцзицюань) – це китайське бойове мистецтво, що акцентує увагу на концентрації, диханні та гармонії руху. Зазвичай під час заняття спалюється від 200 до 275 калорій на годину. Ходьба – доступна форма фізичних вправ, яка спалює приблизно від 200 до 300 калорій на годину. Еліптичний тренажер спалює близько 350-450 калорій на годину, якщо збільшити опір та додати інтервали. Гра в піклбол або теніс, хоча й вважається активною, спалює лише близько 160-200 калорій на годину через короткі поєдинки та періоди відпочинку.

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині потрібно обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.