Яка роль Омега-3 у нашому здоров’ї?

Жирні кислоти Омега-3 відіграють вирішальну роль у функціонуванні серця, мозку та суглобів. Ці сполуки, відомі своїми протизапальними властивостями та здатністю знижувати ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні недуги та артрит, часто потребують додаткового прийому. Дефіцит Омега-3 може бути пов’язаний із депресією та зниженням розумової активності.

Коли найкраще приймати Омега-3?

Дієтолог Кілін Мерфі зазначає, що дослідження щодо точного часу прийому Омега-3 обмежені. Однак одне з досліджень, опубліковане в журналі StatPearls, показало, що кращі результати для здоров’я серця спостерігалися, коли добавку приймали під час вечері, а не натщесерце. Це пов’язано з циркадними ритмами та окисленням під дією шлункового соку. Важливо пам’ятати, що Омега-3 є жиророзчинними, тому їх слід споживати з їжею, що містить жири, такими як авокадо, оливкова олія чи горіхи. Це покращує їх абсорбцію.

Які типи Омега-3 є найкращими?

В інформаційному бюлетені Національного інституту охорони здоров’я США (NIH) зазначено, що існує три основних типи жирних кислот: EPA, DHA та ALA. EPA і DHA, які містяться в риб’ячому жирі та олії водоростей, легше засвоюються організмом. ALA, що міститься в рослинних джерелах, потребує неефективного перетворення в EPA і DHA. Експерти рекомендують шукати добавки, що містять саме EPA і DHA.

Крім того, дослідження показують, що крилевий жир може мати вищу біодоступність, ніж риб’ячий. Олія водоростей є найкращим вибором для веганів та вегетаріанців.

Дієтолог Мерфі також підкреслює, що Омега-3 може бути особливо корисною для спортсменів, покращуючи продуктивність та знижуючи ризик травм. Однак більшість дорослих отримують недостатню кількість Омега-3 з типового раціону.

Важливо також звертати увагу на свіжість добавок, оскільки Омега-3 схильні до окислення. Дієтологи радять купувати нові добавки кожні три-чотири місяці та зберігати їх у холодильнику для гарантії свіжості.

Вас може це зацікавити: Чому потрібно вживати Омега-3 та Омега-6 і які є норми.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Що відбувається в організмі після вживання банана?

Їсти банан перед тренуванням корисно, адже він швидко дає енергію, покращує витривалість і підтримує роботу м’язів. За даними BMJ Journal, коли ви їсте банан, організм розщеплює його на окремі частини, використовуючи його як паливо. Травлення або процес розщеплення їжі триває від 14 до 58 годин. Після вживання банана, він розщеплюється у шлунку та тонкому кишечнику під дією шлункової кислоти та травних ферментів. Поживні речовини з банана всмоктуються через стінки тонкого кишечника в кров. Коли цукор або глюкоза з банана потрапляє в кров, це підвищує рівень цукру в крові. Далі підшлункова залоза виділяє інсулін – гормон, який транспортує глюкозу в клітини, де вона може бути використана для отримання енергії. Таким чином, організм може використовувати цю легкодоступну глюкозу для скорочення м’язів під час тренування.

Яка харчова цінність бананів?

Міністерство сільського господарства США повідомляє, що банани є чудовим джерелом складних вуглеводів, а також вітамінів і мінералів, необхідних для загального здоров’я, включаючи здоров’я м’язів. В одному банані вагою 118 г міститься:

• калорії – 105
• вуглеводи – 26,9 г
• білок – 1,29 г
• клітковина – 3,07 г
• вітамін B6 – 0,433 мг
• марганець – 0,319 мг
• вітамін С – 10,3 мг
• мідь – 0,092 мг
• калій – 422 мг

Банани забезпечують джерело легкодоступної енергії у вигляді вуглеводів, що робить їх гарним вибором палива для більшості видів активності. Продукти, багаті на вуглеводи, такі як банани, є обов’язковим варіантом перед тренуваннями, оскільки вони забезпечують швидке джерело енергії для м’язів і можуть допомогти поповнити глікоген – форму зберігання глюкози в м’язових клітинах.

Коли найкраще їсти банан?

В журналі Nutrients йдеться, що корисно з’їсти банан приблизно за годину до початку тренування. Цього часу достатньо, щоб перетравити банан і організм почав вивільняти глюкозу в кров, яку можна використовувати як паливо. Важливо, що хоча банани є чудовим вибором для коротких кардіотренувань, може знадобитися трохи більше поживних речовин, якщо ви займаєтесь більш інтенсивною діяльністю. Оскільки банани містять мало калорій і білка, вони підходять лише для легших фізичних навантажень. Більш інтенсивні тренування та триваліші вимагають більшої кількості енергії. Людям, які відчувають швидкі коливання рівня цукру в крові, також може знадобитися поєднувати банани з невеликою кількістю білка, такого як арахісова паста, щоб зменшити ризик різких стрибків цукру в крові.

Крім того, стиглі банани містять багато ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів – вуглеводів, які травна система погано засвоює.

Увага!

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які переваги селери для здоров’я?

Селера – низькокалоричний овоч, багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Її регулярне споживання може покращувати травлення, підтримувати здоров’я серця, знижувати запалення та сприяти очищенню організму від токсинів.

Як селера допомагає знизити холестерин?

В журналі Molecular Sciences йдеться, що екстракт, листя або сік селери може допомогти підтримувати здоровий рівень кров’яного тиску та сприяти лікуванню високого кров’яного тиску. Високий рівень холестерину та тригліцеридів є факторами, що сприяють розвитку серцевих захворювань та раптової смерті від серцевого нападу або інсульту. Дослідження, опубліковане на сайті Frontiers in, показало, що певні сполуки в екстрактах селери, такі як фталід та апігенін, можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів “поганого” холестерину.

Які інші корисні властивості селери?

Міністерство сільського господарства США повідомляє, що селера має високий вміст води (близько 95%) та містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Вода з їжі та напоїв, а також продукти з високим вмістом клітковини, сприяють здоровому травленню та регулярному випорожненню. Клітковина допомагає просувати їжу по кишечнику, додаючи об’єм та поглинаючи воду, що робить кал м’якшим та легшим для випорожнення. Селера також містить антиоксиданти, такі як вітамін С та бета-каротин, а також інші фітонутрієнти.

Згідно з даними в Sage Journals, найкориснішими частинами селери для зменшення запалення є листя та насіння. Запобігання раку також є важливою перевагою, оскільки протизапальні рослинні сполуки та антиоксиданти, що містяться в селері, можуть нейтралізувати вільні радикали.

Оскільки селера має низьку калорійність і багата на поживні речовини, вона є корисним компонентом здорового харчування для контролю ваги. Одна склянка сирої подрібненої селери містить лише 14 калорій.

Які ризики пов’язані з вживанням селери?

Хоча вживання селери загалом безпечне для більшості здорових дорослих, існують потенційні ризики, які можуть включати алергічні реакції у людей з алергією на селеру. Вживання селери під час вагітності безпечне, але не рекомендується вживання екстракту насіння селери або ефірної олії селери. Ретельне миття також допоможе зменшити ризик впливу пестицидів.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Коли найкраще їсти яблука?

Виявилось, що час, коли ви їсте яблука, може визначати, чи принесуть вони здоров’ю користь. Найкраще їсти цей фрукт вранці або в першій половині дня. Коли ви додаєте кілька нарізаних яблук до вівсянки на сніданок або перекушуєте яблуком в середині ранку, це може допомогти підтримувати травну систему в належному стані, покращити рівень цукру в крові та допомогти відчувати ситість.

Яка користь яблука вранці?

На сайті Frontiersin йдеться, що вживання яблука, багатого на клітковину, на початку дня може бути корисним для шлунково-кишкового тракту. Яблука містять два різних типи клітковини: нерозчинну, яка збільшує об’єм стільця та стимулює його випорожнення, і розчинну, яка утворює липкий гель для полегшення випорожнення. Пектин яблук також живить корисні кишкові бактерії, підтримуючи їх у відмінному стані, що може допомогти запобігти запорам у довгостроковій перспективі.

В журналі Foods зазначається, що солодкі яблука можуть призводити до різкого підвищення рівня цукру в крові. Однак, вживання яблука вранці може забезпечити стабільніший рівень цукру в крові протягом дня. Пектин уповільнює травлення, тому їжі потрібно більше часу, щоб пройти через кишечник, що не тільки довше насичує, а й запобігає небажаним стрибкам цукру в крові.

Яблука також містять безліч поживних речовин, які допомагають контролювати вагу. Оскільки клітковина допомагає відчувати ситість, ви будете їсти менше загалом. Тим, хто прагне схуднути, варто з’їсти ціле яблуко за 10-15 хвилин до їжі, щоб максимізувати ці переваги ситості.

Які ще продукти корисно поєднувати з яблуками?

Регулярне вживання фруктів з низьким глікемічним індексом, таких як яблука, виноград та чорниця, пов’язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу. Також варто звернути увагу на продукти, які можуть знизити рівень холестерину.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Що важливо знати про фізичні вправи?

Регулярна фізична активність із віком стає не просто бажаною, а необхідною. Головне робити акцент на правильних вправах. Тренерка Елоїз Скіннер радить приділяти особливу увагу м’язам кора, адже саме вони допомагають тілу залишатися стійким і захищеним від травм. “Сила кора дуже важлива і для жінок, і для чоловіків. Вона підтримує хребет, баланс і допомагає уникнути перевантаження суглобів. Якщо людина оступиться чи втратить рівновагу, саме сильний кор допомагає стабілізувати тіло”, – пояснює Скіннер.

Міцний кор не лише зменшує ризик травм, а й покращує рухливість, рівновагу та витривалість у повсякденному житті, від нахилів і підйому з ліжка до носіння сумок чи сходження по сходах.

Які три важливі вправи рекомендує експерт?

Фітнес-експертка радить три прості вправи, які можна виконувати вдома без спеціального обладнання:

1. Roll Down – Це класична вправа з пілатесу для розвитку гнучкості та сили кора. Станьте прямо, ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті. На видиху повільно опускайте підборіддя до грудей і “скручуйтесь” хребтом униз, поки руки не потягнуться до підлоги. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 повтори, рухаючись повільно. За потреби можна триматися за спинку стільця.
2. Bird Dog (пташка-собака) – Опорна вправа на рівновагу та стабільність. Встаньте на карачки, руки під плечима, коліна під тазом. Витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад, утримуючи корпус прямим. Затримайтеся на 3-5 секунд і поверніться у вихідну позицію. Повторіть для іншої сторони. Виконуйте по 3-5 разів на кожен бік.
3. Планка на передпліччях – Один із найефективніших способів зміцнити кор. Ляжте обличчям донизу, поставте передпліччя під плечі, упор на носки. Підніміть тіло, утримуючи пряму лінію від голови до п’ят. Почніть із 10-20 секунд, поступово збільшуючи час.

Елоїз наголошує, що не варто перевантажувати себе. Вправи мають бути комфортними й контрольованими. А головне виконувати їх регулярно. Саме так можна зберегти силу, гнучкість і впевненість у власному тілі навіть у старшому віці.

Увага: коли краще робити зарядку?

Вас може зацікавити: Коли краще робити зарядку – зранку чи ввечері? Названо найтравматичніші типи тренувань. Тренування цієї частини тіла може подовжити ваше життя.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.