Як їжа впливає на метаболізм?

Вплив їжі на метаболізм дуже різноманітний і залежить від типу спожитих продуктів, їх складу (білки, жири, вуглеводи), кількості та режиму харчування. Після прийому їжі організм витрачає енергію на її перетравлення, всмоктування та засвоєння. Їжа впливає на гормони, що контролюють обмін речовин. Крім того, довгі проміжки без їжі можуть тимчасово знизити швидкість метаболізму, але ефект короткотривалий.

Їжа впливає на метаболізм через:

• термічний ефект – енерговитрати на перетравлення;
• склад макро- та мікроелементів – білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали;
• глікемічний індекс та час прийому – стабільність енергії та регуляція апетиту;
• біологічно активні речовини – кофеїн, спеції, які підвищують термогенез.

Які продукти сповільнюють метаболізм?

Газована вода
Через високий вміст доданого цукру, газована вода може створювати навантаження на метаболізм. Цукор у рідкій формі (наприклад, газовані напої) перетравлюється швидше, ніж інші продукти. Це може перевантажити печінку та збільшити ризик дисліпідемії або нездорового рівня жиру в крові, що є фактором ризику розвитку метаболічних захворювань.

Фруктові соки у пляшках
Додані цукри у соках є висококалорійними, але не містять важливих мікроелементів. Такі напої можуть призвести до запалення в організмі та неефективного метаболізму. Надмірне споживання соків може збільшувати калорійність раціону, що веде до набору ваги.

Алкоголь
Більшість алкогольних напоїв не містять мікроелементів, необхідних організму для належного функціонування. Алкоголь може знижувати рівень тестостерону, підвищувати кортизол, що впливає на обмін речовин і накопичення жиру.

Червоне м’ясо
Вживання великої кількості червоного м’яса може призвести до метаболічних захворювань, включаючи діабет 2 типу та хвороби серця. Червоне м’ясо багате на насичені жири та гемове залізо, які пов’язані з вищим рівнем запалення.

Закуски з високим вмістом цукру
Випічка та цукерки можуть сприяти погіршенню метаболізму, якщо їх вживати у надмірному вживанні. Занадто багато доданого цукру може спровокувати запалення, що ускладнює ефективну роботу метаболізму.

Білий хліб
Надмірне вживання білого хліба може уповільнити метаболізм. Він містить низькоякісні вуглеводи, тому найкраще уникати цієї їжі, якщо ви намагаєтеся сприяти здоровому метаболізму.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які звички допоможуть контролювати вагу?

Після 40 років метаболізм змінюється, і зайві кілограми можуть з’являтися швидше. Проте невеликі щоденні звички допоможуть жінкам підтримувати вагу та почуватися енергійно щодня. Контролюйте розмір порції: Центри контролю та профілактики захворювань інформують, що дуже легко з’їсти забагато калорій, навіть не усвідомлюючи цього. Оскільки схуднення вимагає дефіциту калорій, корисно використовувати спеціальні додатки для відстеження щоденного споживання калорій. Також корисне повільне вживання їжі, адже це дає мозку час сигналізувати про насичення, що зменшує ризик переїдання. Використання менших тарілок дає психологічний ефект “повної тарілки” та допомагає їсти менше.

Як виявити проблеми з харчуванням?

Якщо ви хочете схуднути, але при цьому часто їсте солодке, варто уникнути цієї проблеми. Обмеження або уникнення солодкого може сприяти схудненню, але ефект залежить від загальної калорійності раціону і способу життя. Солодощі, особливо цукерки, тістечка, солодкі напої, містять багато простих цукрів і калорій, але мало поживних речовин. Вони швидко підвищують рівень глюкози в крові, стимулюють виділення інсуліну та можуть сприяти відкладенню жиру, якщо калорій більше, ніж витрачається. Зменшення простих цукрів може покращити чутливість до інсуліну і допомогти організму ефективніше використовувати енергію з їжі, що потенційно сприяє зменшенню жирових запасів. Важливо замінювати солодке на здорові альтернативи – фрукти, горіхи, йогурт без цукру.

Яка роль мотивації у схудненні?

В журналі Obesity йдеться, що відстеження того, що людина їсть, навіть протягом кількох днів на тиждень може допомогти зрушити темпи схуднення та не втратити мотивацію. Це допомагає почати дотримуватися режиму харчування та фізичної активності, підтримує регулярність тренувань і контроль калорій. Без мотивації людина частіше зривається або відкладає корисні звички.

Чого уникати після 40 років?

Надлишок простих вуглеводів та цукру, таких як солодощі, газовані напої, білий хліб, випічка, швидко підвищують рівень глюкози, провокують відкладення жиру і апетит. Краще замінювати їх на складні вуглеводи: овочі, цільнозернові крупи, бобові. Надмірне вживання алкоголю уповільнює спалювання жиру і підвищує апетит, особливо небезпечні солодкі коктейлі та пиво. Пізні та важкі вечері (після 20:00-21:00) можуть сповільнити метаболізм, тому вечеря повинна бути легкою, з білка і овочів. Хронічний стрес підвищує кортизол, що сприяє накопиченню жиру, особливо на животі. Сон менше 7 годин уповільнює метаболізм і підвищує апетит.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Як почати свій день правильно?

На сайті Університету Алабами зазначається, що коли на вулиці починає рано темніти, мозок виробляє більше мелатоніну та серотоніну, що робить вас млявим, незосередженим та з низьким рівнем мотивації. Ранкове світло є потужним союзником для підвищення енергії та зменшення депресії. Тому варто вийти на вулицю протягом першої години після пробудження, навіть на 10-20 хвилин. Природне світло або лампа на світанку, якщо ви не можете вийти на вулицю, допомагає запустити циркадний ритм, необхідний для бадьорого початку дня.

Чому важливо дотримуватись графіка сну?

Згідно з журналом Pineal Research, довгі та темні вечори можуть спонукати вас раніше лягти спати. Однак надмірний сон часто призводить до відчуття втоми. Послідовність у графіку сну важливіша за додаткові години сну. Взимку організм виробляє більше мелатоніну, що може викликати швидше відчуття втоми, тому дотримання стабільного графіка сну є надзвичайно важливим.

Які фізичні активності допоможуть?

Фізична активність взимку є одним із найефективніших способів подолати млявість. Переваги виходять за межі фізичної форми: навіть швидка прогулянка на свіжому повітрі або заняття йогою можуть зарядити енергією на весь день. Фізичні вправи підвищують температуру тіла, стимулюючи гормони та нейрохімічні процеси в організмі, що допомагає підтримувати бадьорість. Вечірні тренування також мають свої переваги, але важливо завершити їх принаймні за дві години до сну, оскільки фізичні навантаження можуть вплинути на якість сну.

Їжа також відіграє важливу роль у стабілізації енергії. Збалансоване харчування з білками, корисними жирами та вуглеводами допомагає підтримувати рівень цукру в крові та зменшує енергетичні зриви. Найкращими перекусами можуть бути грецький йогурт з насінням чіа, варене яйце з мигдалем або скибочки яблука з горіховою пастою.

Коротші дні можуть також призвести до дефіциту важливих поживних речовин, таких як вітамін D, особливо у жінок старше 40 років. Цей вітамін впливає на настрій, метаболізм та імунне здоров’я. Перед прийомом нових добавок або вітамінів рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які вітаміни містить орегано?

Любителі італійської кухні знають орегано як ароматну приправу до піци чи пасти. Але фахівці стверджують, що ця звична трава має значно більше користі, ніж здається. Орегано використовували ще понад 2000 років тому, починаючи з Давньої Греції. Рослина містить вітаміни C, E та A, які зміцнюють імунну систему та захищають зір. “Орегано — справжнє джерело антиоксидантів. Його застосовували в народній медицині для лікування багатьох захворювань”, — пояснює дієтолог Девон Пірт.

Які активні компоненти містить орегано?

Крім того, орегано містить фолієву кислоту (вітамін B9), важливу для росту клітин, і вітамін K, який підтримує здоров’я крові та кісток. У листках орегано є флавоноїди – речовини з потужними антибактеріальними та протизапальними властивостями. Вони можуть зменшувати ризик серцевих хвороб і навіть раку. Ще один активний компонент – тимол, який також міститься в чебрецю. Він допомагає знищувати шкідливі бактерії та зміцнює імунітет.

Дослідження в Ірані та Єгипті показали зв’язок між споживанням орегано та покращенням стану при тривозі й депресії. Поки що це підтверджено лише на тваринах, але результати обнадійливі.

Як правильно вживати орегано?

Достатньо дрібки на день, щоб отримати антибактеріальний і вітамінний ефект. Орегано багате на вітамін K, тому людям, які приймають ліки для розрідження крові, варто бути обережними. Не варто вживати ефірну олію орегано всередину, вона може бути токсичною. Якщо турбує важкість у шлунку або здуття, чай з орегано допоможе розслабити м’язи травної системи й полегшити травлення.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Який сніданок допоможе вам гарно спати вночі?

Експерт зі сну поділилась одним продуктом, який варто з’їсти одразу після пробудження, щоб вночі добре спати, а вранці прокидатись бадьорим і готовим до дня. Лікарка Дебора Лі, спеціаліст із сну в Doctor Fox, розповіла, що саме варто з’їсти вранці, щоб вночі міцно спати, а вранці – відчувати легкість.

Сніданок має значення

“Сніданок, багатий на вуглеводи та білок, повинен швидше підбадьорювати. Яйця – чудове джерело білка, тому якщо є час приготувати омлет із улюбленими сирами – це ідеальний варіант,” – розповіла вона. “Якщо з’їсти щось занадто солодке вранці, наприклад певні солодкі пластівці, це може спричинити стрибок рівня цукру в крові й призвести до відчуття ‘розбитості’ вранці,” – додала експертка.

Чотири способи прокидатись бадьоріше

Утримайтеся від кави одразу

Хоч першим бажанням після пробудження часто є чашка кави, не варто братися за кофеїн щонайменше 45 хв після пробудження, саме тоді він матиме найбільший ефект.

Дотримуйтеся циркадного ритму

“Ваш циркадний ритм – це шаблон, за яким організм ‘знає’, коли спати, а коли прокидатись. Величезну роль відіграє рутина: лягайте і прокидайтесь щодня в один час. Це стосується не лише сну, а й харчування, гігієни (душ, ванна) та часу, коли ви відкладаєте телефон,” – стверджує Дебора.

Ранкові вправи

Багато хто не у захваті від думки про зарядку зранку. Проте дослідження показують, що 30-хвилинне тренування середньої інтенсивності допомагає прокинутись швидше, ніж нічого не робити. Не обов’язково це має бути жорсткий HIIT, навіть швидка прогулянка навколо кварталу допоможе.

Освітліть кімнату

Коли ваші очі бачать світло вранці, мозок отримує сигнал: час прокидатись. Якщо у вас затемнені фіранки – це може збивати ритм. Найкраще – це використовувати природне світло: відкрийте фіранки чи вийдіть на вулицю якомога раніше.

Вас може зацікавити: Експерти назвали 2 фрукти, які замінять снодійне і подарують глибокий сон. Секрет якісного сну, про який ви не знали. Експерти пояснили, чи можна насправді засинати із ввімкненим телевізором.

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині треба бов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.