Який сніданок корисний?

Ден Бюттнер, провідний дослідник довголіття, який десятиліттями вивчає звички людей у так званих “Блакитних зонах” світу, розкрив неочікувані секрети ідеального сніданку. За словами експерта, ключ до довголіття – це не яйця з беконом, повні насичених жирів, і не пластівці з цукром. Секрет криється у солоному, простому та багатому на клітковину сніданку на рослинній основі.

Секретний сніданок: 3 інгредієнти, що додають років життя

Бюттнер пояснив, що саме солоний сніданок є ключовим. Він назвав три основні варіанти:

• Квасоля та рис: “У деяких регіонах це квасоля та рис”, – зазначив Бюттнер. Це поєднання є основним у багатьох культурах “Блакитних зон”, забезпечуючи високий вміст клітковини та рослинного білка, що насичує надовго.
• Авокадо на тості: “Авокадо на тості”, – продовжив експерт. Цей варіант пропонує здорові жири, які підтримують серцево-судинну систему, а цільнозерновий хліб додає клітковини.
• Суп мінестроне: Мінестроне, багатий овочами та бобовими, є джерелом вітамінів, мінералів та клітковини, що ідеально підходить для початку дня.

Експерт рекомендує “починати день правильно з багатого на клітковину, рослинного сніданку, який наситить ваш шлунок і дасть енергію до обіду”. Традиційні японські сніданки включають рис і суп місо, з білком (наприклад, рибою на грилі) та гарнірами, такими як мариновані овочі. Сніданок на Ікарії, Греція, може включати рослинні продукти, такі як сухарики з цільного зерна та оливки.

“У Блакитних зонах світу, де люди дійсно доживають до 100 років, сніданок є солоним, простим і багатим на клітковину”, – додав пан Бюттнер. “Подумайте про квасолю та рис, авокадо тост або навіть суп мінестроне. Почніть свій день з рослин, а не з обробленої їжі, і заправляйте себе так, як це роблять столітні довгожителі”, – резюмував він.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Як чай може допомогти схуднути?

Чай без цукру – це простий крок до стрункішої фігури. Міністерство сільського господарства США повідомляє, що без цукру та добавок, чай містить практично нуль калорій – менше 3 калорій на чашку чорного, трав’яного або зеленого чаю. Оскільки співвідношення споживаних калорій є основним компонентом схуднення, такий чай можна пити вільно, не турбуючись про додаткові калорії.

Яка роль чаю у зволоженні організму?

Вода має бути основним напоєм, але несолодкий чай без кофеїну, наприклад, трав’яний, зволожує так само добре, як і вода. Класичний чорний або зелений чай з кофеїном також зволожує, але не варто повністю покладатися на нього замість води, особливо якщо ви вживаєте багато міцного чаю. Згідно з дослідженням у журналі Physiology & Behavior, вживання води, особливо перед їжею, пов’язане з клінічно значущою втратою ваги. Чай може так само зволожувати, як і вода, тому намагайтеся чергувати чай і воду протягом дня.

Як чай впливає на метаболізм?

Метаболізм можна покращити, вживаючи чай з кофеїном. Він може підвищити швидкість метаболізму у стані спокою. Антиоксиданти, які називаються катехінами, що містяться в справжніх чаях, таких як зелений, улун, білий та чорний, можуть посилити термогенез – природний процес спалювання калорій організмом. Тому люди, які регулярно п’ють зелений чай, втрачають вагу трохи більше порівняно з тими, хто його не п’є.

Збалансоване харчування та активний спосіб життя в поєднанні з чаєм можуть стати корисними союзниками для контролю ваги.

Як правильно пити чай для схуднення?

Звичайний чай може стати чудовим союзником у втраті ваги. Важливо дотримуватись кількох порад:

• Уникайте або обмежуйте цукор – надлишок підсолоджувачів, таких як цукор або мед, може збільшити калорійність чаю.
• Використовуйте підсолоджувачі з нульовою калорійністю, такі як стевія.
• Пийте повільно – уповільнення темпу та насолода кожним ковтком чаю, особливо під час їжі, може сприяти травленню та покращити сигнали ситості організму.
• Пийте напої з кофеїном рано вранці – це допоможе уникнути проблем зі сном.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Як зміна часу впливає на здоров’я?

Перехід на літній або зимовий час може бути стресом для організму. Зміна режиму сну й освітлення порушує біологічний ритм, що підвищує ризики серцевих нападів, інсультів та депресивних розладів. Про це у коментарі розповіла кардіолог, кандидат медичних наук, доцент Київського медичного університету Олена Соломко.

Дослідження Американської академії медицини сну та Американської асоціації серця показують, що переведення годинників негативно впливає на здоров’я, порушуючи наш циркадний ритм. Академія виступає за перехід на постійний стандартний час, оскільки він краще узгоджується з біологією циркадного ритму людини.

“Весняний перехід призводить до гострого недосипання і викликає сплеск гормонів стресу. Літній час призводить до більшої темряви вранці та більшої кількості світла ввечері. Це впливає на циркадну фазу, змушуючи ендогенний ритм зміщуватися на пізніший час дня”, – пояснює лікар.

Крім того, біологічний ритм не переходить на літній час навіть через кілька місяців. Це може призвести до невідповідності між вродженим біологічним годинником та годинником зовнішнього середовища.

“Це особливо небезпечно для людей із серцево-судинними хворобами. Перехід на літній час збільшує ризики інфаркту міокарда, інсульту та госпіталізацій через виникнення гострої фібриляції передсердь, особливо протягом першого тижня після весняного переходу. Можливі порушення сну і циркадної синхронізації”, – каже Соломко.

Дослідження зафіксували чіткий стрибок критичних подій у перші дні після весняного переходу: у штаті Мічиган, у понеділок після переходу на літній час спостерігалося 24% збільшення кількості серцевих нападів. Метааналіз (Deutsches Ärzteblatt International) показав зростання відносного ризику інфаркту приблизно на 4% після переходу. Деякі дослідження фіксували зростання ризику до 24% у перший понеділок. У Фінляндії виявили, що загальний рівень ішемічного інсульту був на 8% вищим протягом перших двох днів після переходу на літній час.

“Також зростає кількість візитів до відділень невідкладної допомоги, госпіталізацій через аритмію та фатальних ДТП. Оскільки циркадний ритм є універсальним явищем, наукові дані з США, Європи чи Азії актуальні і для України. Більшу вразливість українців можна пов’язати з додатковим порушенням циркадних ритмів через війну”, – додала кардіолог.

Перехід на зимовий час легший, але теж несе ризики

“Повернення до стандартного часу – ‘стрілки назад’ на годину, як правило, вважається біологічно легшим для організму, ніж весняний перехід на літній час”, – каже лікар. При переході на зимовий час ми отримуємо більше необхідного ранкового світла. Воно є найпотужнішим сигналом для внутрішнього годинника, допомагає прокидатися та підтримувати ритм.

“У ніч переходу ми отримуємо додаткову годину сну. Хоча це невелике ‘передозування’ сну може викликати короткочасну дезорієнтацію, воно загалом сприймається організмом краще, ніж дефіцит. Але і тут є ризики та недоліки”, – додає Соломко.

Відбувається збій рутини – навіть ‘додаткова’ година може порушити встановлений ритм сну та прийому їжі. Може виникнути відчуття ‘міні-джетлагу’, хоча і менш вираженого, ніж навесні. “Зменшення кількості вечірнього світла та загальне скорочення світлового дня може призвести до підвищення рівня депресивних симптомів, оскільки нестача світла впливає на вироблення серотоніну. Дослідження показали невелике, але помітне збільшення депресивних звернень після осіннього переходу”, – каже кардіолог.

Що робити, щоб пом’якшити перехід?

“Кількість та якість сну, яку людина отримує в будь-яку пору року, є важливими для міцного здоров’я. Саме тому Американська асоціація серця додала сон до нашого ‘Життєвого списку 8′”, – каже Соломко.

Як полегшити перехід на зимовий час:

• За 3-4 дні до переведення годинника почніть лягати спати та прокидатися на 15-20 хвилин пізніше. Це дозволить організму підготуватися до ‘пізнішого’ часу засинання та пробудження, уникнувши шоку від одночасної зміни на цілу годину;
• Виходьте на вулицю або відкривайте штори одразу після пробудження. Світло вранці допомагає швидко припинити вироблення мелатоніну і синхронізує ваш внутрішній годинник;
• Навіть при поверненні до стандартного часу уникайте синього світла (екрани телефонів, планшетів) за 1 годину до сну. Яскраве світло ввечері затримує початок вироблення мелатоніну, ускладнюючи засинання;
• Дотримуйтесь постійного часу прийому їжі та фізичної активності. Ці щоденні сигнали (зокрема, ранкові фізичні вправи) також допомагають.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Чому важливо вийти з робочого режиму?

Після годин сидіння за столом або поспіху від одного завдання до іншого, тілу та розуму потрібен сигнал про те, що час переключитися. Фізичний рух – один із найпростіших та найефективніших способів зробити це. Рух також стимулює вивільнення природних речовин, що покращують настрій – ендорфінів, і допомагає знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Це може бути швидка 20-хвилинна прогулянка, легке заняття йогою чи розтяжка під час прослуховування музики. Зокрема, цей перехідний ритуал допомагає перейти від режиму дії до буття, що полегшує розслаблення та відновлення “зв’язку з собою” після напруженого дня.

Чому спілкування важливе для психічного здоров’я?

Спілкування з людьми дає відчуття зв’язку і є важливим для психічного благополуччя. Однак після довгого дня багато людей ізолюють себе, не усвідомлюючи цього. Тому спілкування з близькими – це необхідність, яка також може допомогти зняти стрес. Самотність зараз визнається серйозною проблемою громадського здоров’я та сильним предиктором ранньої смертності та поганого психічного здоров’я. Це діє як хронічний стресор, надмірно активуючи систему реагування організму на стрес та підвищуючи рівень кортизолу, що може сприяти як психічним, так і фізичним захворюванням. Цікаво, що позитивні соціальні взаємодії можуть протидіяти цій стресовій реакції, вивільняючи заспокійливі хімічні речовини, такі як окситоцин, який часто називають “гормоном кохання”. Ці взаємодії можуть включати обійми, зоровий контакт, сміх або якісну розмову. Тому вечірній телефонний дзвінок з другом або спільна прогулянка із сусідом можуть допомогти впоратися з самотністю та знизити рівень гормонів стресу.

Як розслабити свій розум?

Між дедлайнами, постійними сповіщеннями та нескінченними списками справ у голові стрес залишається ще довго після закінчення робочого дня. Тому створення простору для цілеспрямованого заспокоєння розуму є важливим для психічного здоров’я. Варто включити до свого розпорядку так звані моменти роздумів, тобто часи, коли ви вимикаєте будь-які зовнішні впливи та дозволяєте своїм думкам блукати. Це дає мозку час відпочити та перезавантажитися, що важливо як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Відпочинок під час тихої прогулянки чи творчої діяльності допомагає відновити когнітивну енергію та зміцнити навички вирішення проблем. За останні 30-60 хвилин перед сном варто уникати цілеспрямованих завдань або гаджетів. Спробуйте розтягуватися, медитувати, читати або насолоджуватися заспокійливим напоєм як частиною нічного розпорядку.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які два фрукти сприяють сну?

Два звичайні фрукти можуть допомогти вам швидше заснути та міцніше спати. Це простий, природний і надзвичайно ефективний спосіб покращити якість вашого відпочинку. За словами експерта зі сну Йоші Куріхара з Cosybunks, ківі та вишні є тими фруктами, які можуть суттєво вплинути на ваш сон.

“Багато людей недооцінюють вплив харчування на свій сон. Певні фрукти містять природні сполуки, які допомагають регулювати цикл сну та неспання, підвищують рівень серотоніну та зменшують запалення, що все разом сприяє глибшому, більш відновлювальному відпочинку”, – зазначає експерт.

Чому ківі корисний для сну?

Ківі, який колись вважався звичайним продуктом для сніданку, тепер здобув репутацію одного з найефективніших нічних перекусів. Йоші пояснює, що дослідження продовжують підтверджувати його “сонні” суперсили. “Ківі пов’язаний з покращенням якості сну, кращим часом засинання і навіть довшою тривалістю сну, якщо його їсти перед сном”, – зазначає він.

Дослідження Тайбейського медичного університету, опубліковане в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показало, що учасники, які їли два ківі за годину до сну протягом чотирьох тижнів, засинали на 35% швидше та збільшили загальний час сну приблизно на 13%. “Це помітна різниця, особливо для тих, хто бореться з безсонням або неспокоєм”, – говорить Йоші.

Ківі наповнені серотоніном, важливим нейромедіатором, який допомагає регулювати сон, настрій та травлення. Крім того, ківі містять антиоксиданти, такі як вітамін С і Е, а також поживні речовини, такі як фолієва кислота, які відіграють роль у зменшенні окисного стресу та підтримці природного виробництва мелатоніну в організмі.

Які переваги вишень для сну?

Вишні, особливо терпкі сорти, такі як Монморенсі, містять потужну сполуку, що сприяє сну: мелатонін. “Вишні – це один з небагатьох фруктів, які природним чином містять мелатонін”, – пояснює Йоші. Вживання невеликої порції вишень або невеликої склянки терпкого вишневого соку ввечері може допомогти вашому тілу ефективніше підготуватися до сну.

Дослідження 2023 року з Університету штату Луїзіана виявило, що вживання терпкого вишневого соку збільшило загальний час сну більш ніж на годину у дорослих з безсонням. Йоші зазначає, що переваги виходять за рамки простого збільшення часу сну, оскільки це також покращує ефективність сну, зменшуючи кількість переривань протягом ночі.

Рівень мелатоніну починає підвищуватися ввечері і досягає піку в середині ночі. Природним чином поповнюючи цей запас, вишні, по суті, дають вашому внутрішньому годиннику невеликий поштовх. Крім мелатоніну, вишні також багаті на антоціани та триптофан, які можуть підтримувати здатність організму засинати та залишатися сплячим.

“Вони також протизапальні, що допомагає вашому тілу розслабитися та відновитися протягом ночі – ще одна часто недооцінена частина здорового сну”, – зазначає Йоші.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.