Які вправи допоможуть зміцнити коліна?

Біль у колінах – одна з найпоширеніших скарг серед людей будь-якого віку. Щоб зберегти суглоби здоровими та запобігти травмам, важливо регулярно виконувати вправи, які зміцнюють м’язи навколо колін.

Як виконувати сидіння біля стіни?

Сидіння біля стіни – це класична ізометрична вправа, яка скорочує м’язи, не подовжуючи їх і не рухаючи суглобами. Вправи біля стіни зміцнюють м’язи чотириголового стегна, колінну чашечку та сухожилля чотириголового стегна. Ця вправа особливо корисна, якщо ви нещодавно отримали травму або відчуваєте біль в колінах. Ось як виконувати вправу:

• Притуліться спиною до стіни та посуньте ноги вперед так, щоб під час присідання гомілки були майже вертикальними.
• Тримаючи спину притиснутою до стіни, прийміть положення сидячи, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів.
• Утримуйте це положення якомога довше.
• Якщо відчуєте, що більше не можете утримувати положення, обережно встаньте та відновіть форму.
• Виконайте три-чотири підходи.

Які переваги має згинання лежачи?

Згинання м’язів задньої поверхні стегон допомагають покращити здоров’я коліна, зміцнюючи підколінні сухожилля – групу м’язів на задній поверхні стегон. Ці м’язи відіграють ключову роль у стабілізації колінного суглоба. Збільшення сили підколінних сухожиль допомагає зменшити навантаження на суглоб і знижує ризик травм. Щоб зробити вправу, виконайте такі дії:

• Ляжте на живіт на тренажер для згинання підколінних сухожиль, розташувавши задню частину щиколоток під м’якою перекладиною.
• Зігніть стопу так, щоб пальці ніг були спрямовані до голови.
• Одним плавним рухом підтягніть п’яти до сідниць, щоб підняти штангу.
• Зробіть секундну паузу, як тільки досягнете кінцевої амплітуди руху.
• Виконайте 10-12 повторень.

Як виконувати тазостегновий місток?

Вправа спрямована на ваші сідничні м’язи, які важливі для стабілізації колін. Важливо тримати корпус напруженим протягом усієї цієї вправи. Ось як виконати місток:

• Ляжте на підлогу, зігнувши ноги та поставивши ступні на землю.
• Притисніть поперек до підлоги під собою, напружте м’язи кора та тягніться стегнами до стелі.
• Зробіть паузу, коли досягнете повного розгинання стегна, і стисніть сідниці.
• Затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіться назад.

Ці вправи можуть суттєво покращити ваше здоров’я колін. Регулярне їх виконання допоможе зберегти ваші суглоби в хорошій формі.

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині треба обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.

Хоча помірне вживання алкоголю є частиною соціального життя багатьох людей, неврологи та дієтологи попереджають, що після певного віку навіть невеликі дози можуть стати небезпечними. За словами експертів, саме після 65 років організм гірше засвоює та повільніше виводить алкоголь, тому його токсичний вплив значно зростає.

Коли заборонено пити алкоголь?

Навіть невеликі порції можуть:

• порушувати координацію та збільшувати ризик падінь;
• викликати запаморочення і слабкість через вікову крихкість кісток;
• пошкоджувати нейрони та погіршувати пам’ять, підвищуючи ризик деменції;
• негативно взаємодіяти з ліками – від препаратів тиску до заспокійливих.

Тому після 65 років фахівці радять повністю відмовитися від алкоголю або залишити його лише для дуже рідкісних випадків. Натомість корисно робити ставку на здорове харчування (середземноморська дієта), регулярну фізичну активність і достатнє зволоження організму.

Алкоголь і підлітки: небезпека навіть “ковтка”?

Лікарі наголошують: дітям та підліткам алкоголь протипоказаний повністю. У віці 15–17 років мозок активно розвивається, і навіть епізодичне вживання може:

• сповільнювати розвиток мозку;
• погіршувати пам’ять, концентрацію та навчання;
• порушувати гормональний баланс і регуляцію емоцій.

Крім того, раннє знайомство з алкоголем суттєво підвищує ризик залежності у дорослому віці.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Чому житній хліб є корисним?

Іспанські науковці визначили, який хліб найкраще підходить тим, хто прагне схуднути та покращити рівень холестерину. Дослідження, проведене за підтримки Міністерства сільського господарства Іспанії, показало, що середньостатистичний іспанець споживає понад 27 кг хліба на рік, і саме житній хліб є найкориснішим варіантом.

Фахівці Іспанського фонду з питань харчування зазначають, що житній хліб має низький вміст жиру – лише 3,3 грами на 100 г продукту, що робить його ідеальним для зниження ваги. Він містить високу кількість клітковини, яка покращує травлення, дає тривале відчуття ситості та допомагає знижувати “поганий” холестерин (ЛПНЩ). Житній хліб також сприяє очищенню судин і знижує ризик серцево-судинних хвороб.

Крім того, житній хліб багатий на фосфор, залізо, кальцій, селен та натрій, що зміцнює імунну систему, кістки й зуби. Житня закваска містить корисні бактерії, які допомагають регулювати рівень цукру в крові та підтримують мікробіом кишечника. Саме тому житній хліб радять людям із діабетом або тим, хто контролює рівень глюкози.

Які переваги житнього хліба?

Дослідження Університету Східної Фінляндії показало, що молочнокислі бактерії у заквасці не лише ферментують тісто, а й покращують засвоєння поживних речовин, перетворюючи активні сполуки жита на форму, яку організм може ефективніше використовувати.

Відомий дієтолог і експерт із мікробіому професор Тім Спектор радить обирати житній або полб’яний хліб на заквасці з насінням: “Житній хліб забезпечує кращу роботу обміну речовин і довше зберігає відчуття ситості, ніж звичайний пшеничний”, – повідомив експерт.

Чи всі види хліба однакові?

Експерти попереджають: не весь “сірий” хліб у супермаркетах є справжнім. Багато виробників додають дріжджі, ароматизатори та емульгатори, щоб швидко імітувати смак закваски.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Чому варто надавати пріоритет ранковому сонячному світлу?

Ранкові прогулянки не лише бадьорять, а й сприяють природному підвищенню рівня вітаміну D та серотоніну. Всього 20 хвилин прогулянки можуть позитивно вплинути на імунітет і настрій. Національні інститути охорони здоров’я інформують, що під впливом сонячного світла організм виробляє вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію, захисту від остеопорозу та зміцнення імунної системи. Сонячне світло також допомагає стимулювати вироблення серотоніну, який необхідний для фізичного та психічного здоров’я.

Які наслідки низького рівня вітаміну D?

Вітамін D допомагає іншим поживним речовинам правильно працювати, підтримує ріст і зміцнення кісток, профілактику захворювань, а також регулює настрій і сон. Низький рівень вітаміну D може призвести до:

• втрати кісткової маси;
• складнощів у боротьбі з інфекціями;
• труднощів зі сном;
• проблем з настроєм та психічним здоров’ям;
• втрати м’язів.

Яка роль серотоніну?

Серотонін – це гормон, який впливає на настрій, а низький його рівень пов’язаний з депресією. Вплив сонця підвищує рівень серотоніну, що робить його природним способом запобігання депресії та покращення настрою. Ось кілька способів природно підвищити рівень серотоніну:

• проводьте час на сонці;
• рухайтесь – фізичні вправи стимулюють вироблення серотоніну;
• медитуйте – це збільшує вивільнення серотоніну;
• харчуйтеся – такі продукти, як овочі, темний шоколад і волоські горіхи, допомагають організму підвищити рівень серотоніну.

Скільки часу варто гуляти вранці?

Прогулянка на сонці – це ранкова звичка, яка може покращити фізичне та психічне здоров’я всього за 20 хвилин. Є способи посилити її переваги:

• оберіть маршрут на природі;
• зосередьтеся на своєму тілі та навколишньому середовищі під час ходьби;
• поєднайте ранкову прогулянку на сонці з поживним сніданком;
• подумайте про речі, які ви цінуєте;
• прогуляйтеся з другом або поговоріть по телефону під час прогулянки.

Зробіть швидку ранкову прогулянку на сонці частиною вашого щоденного розпорядку. Так само заспокійлива прогулянка ввечері, коли на вулиці темніє, може допомогти перейти до нічного сну та уникнути безсоння. Восени з сонячного світла отримати вітамін D можна, але значно менше, ніж улітку.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які переваги капусти для здоров’я?

Капуста – звичний продукт на українському столі. Цей скромний овоч може стати справжнім союзником метаболічного здоров’я, адже допомагає тілу краще засвоювати поживні речовини та контролює рівень цукру. Про це повідомляє сайт Eating Well.

Чому капуста багата на антиоксиданти?

В журналі Metabolites йдеться, що окислювальний стрес і хронічне запалення можуть порушувати регуляцію організмом рівня цукру та холестерину в крові, що з часом створює ризик для метаболічного здоров’я. Капуста багата на антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням, що є значним фактором розвитку метаболічних захворювань. Цей некрохмалистий овоч пропонує цілий ряд антиоксидантів, включаючи вітаміни С та Е, флавоноїди та глюкозинолати, які борються з вільними радикалами та захищають від пошкодження клітин.

Як капуста впливає на рівень цукру в крові?

PubMed повідомляє, що включення більшої кількості поживних продуктів з низьким глікемічним індексом, таких як капуста, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Капуста містить клітковину, фітохімічні речовини, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які підтримують контроль рівня цукру в крові та загальне здоров’я метаболізму. Також продукт має низький вміст калорій і вуглеводів, але при цьому містить деяку кількість клітковини.

Яка роль капусти у підтримці серцево-судинної системи?

В журналі Current Cardiology Reviews йдеться, що капуста містить ключові поживні речовини, які допомагають захистити серце та підтримувати здоровий кров’яний тиск, а вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові. Дослідження, опубліковане в журналі Food Chemistry, показало, що вживання щонайменше 100 г листових зелених овочів на день пов’язане зі зниженням ризику смерті, серцевих захворювань та інсульту на 25%.

Які інші звички підтримують метаболічне здоров’я?

Регулярно займайтеся фізичними вправами – постійна фізична активність підтримує гарне метаболічне здоров’я. Якщо у вас немає часу на 30-хвилинну прогулянку, спробуйте 2-3 прогулянки по 10-15 хвилин протягом дня. Пріоритет сну – поганий сон може підвищити рівень кортизолу, що ускладнює контроль тяги до їжі та енергії. Варто спати близько 7-8 годин якісного сну для захисту від метаболічних захворювань. Керування стресом – хронічний стрес може негативно впливати на метаболічне здоров’я. Невеликі звички, такі як прогулянки на свіжому повітрі, глибоке дихання або легке розтягування, можуть бути корисними.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.