Як зміна часу впливає на здоров’я?

Перехід на літній або зимовий час може бути стресом для організму. Зміна режиму сну й освітлення порушує біологічний ритм, що підвищує ризики серцевих нападів, інсультів та депресивних розладів. Про це у коментарі розповіла кардіолог, кандидат медичних наук, доцент Київського медичного університету Олена Соломко.

Дослідження Американської академії медицини сну та Американської асоціації серця показують, що переведення годинників негативно впливає на здоров’я, порушуючи наш циркадний ритм. Академія виступає за перехід на постійний стандартний час, оскільки він краще узгоджується з біологією циркадного ритму людини.

“Весняний перехід призводить до гострого недосипання і викликає сплеск гормонів стресу. Літній час призводить до більшої темряви вранці та більшої кількості світла ввечері. Це впливає на циркадну фазу, змушуючи ендогенний ритм зміщуватися на пізніший час дня”, – пояснює лікар.

Крім того, біологічний ритм не переходить на літній час навіть через кілька місяців. Це може призвести до невідповідності між вродженим біологічним годинником та годинником зовнішнього середовища.

“Це особливо небезпечно для людей із серцево-судинними хворобами. Перехід на літній час збільшує ризики інфаркту міокарда, інсульту та госпіталізацій через виникнення гострої фібриляції передсердь, особливо протягом першого тижня після весняного переходу. Можливі порушення сну і циркадної синхронізації”, – каже Соломко.

Дослідження зафіксували чіткий стрибок критичних подій у перші дні після весняного переходу: у штаті Мічиган, у понеділок після переходу на літній час спостерігалося 24% збільшення кількості серцевих нападів. Метааналіз (Deutsches Ärzteblatt International) показав зростання відносного ризику інфаркту приблизно на 4% після переходу. Деякі дослідження фіксували зростання ризику до 24% у перший понеділок. У Фінляндії виявили, що загальний рівень ішемічного інсульту був на 8% вищим протягом перших двох днів після переходу на літній час.

“Також зростає кількість візитів до відділень невідкладної допомоги, госпіталізацій через аритмію та фатальних ДТП. Оскільки циркадний ритм є універсальним явищем, наукові дані з США, Європи чи Азії актуальні і для України. Більшу вразливість українців можна пов’язати з додатковим порушенням циркадних ритмів через війну”, – додала кардіолог.

Перехід на зимовий час легший, але теж несе ризики

“Повернення до стандартного часу – ‘стрілки назад’ на годину, як правило, вважається біологічно легшим для організму, ніж весняний перехід на літній час”, – каже лікар. При переході на зимовий час ми отримуємо більше необхідного ранкового світла. Воно є найпотужнішим сигналом для внутрішнього годинника, допомагає прокидатися та підтримувати ритм.

“У ніч переходу ми отримуємо додаткову годину сну. Хоча це невелике ‘передозування’ сну може викликати короткочасну дезорієнтацію, воно загалом сприймається організмом краще, ніж дефіцит. Але і тут є ризики та недоліки”, – додає Соломко.

Відбувається збій рутини – навіть ‘додаткова’ година може порушити встановлений ритм сну та прийому їжі. Може виникнути відчуття ‘міні-джетлагу’, хоча і менш вираженого, ніж навесні. “Зменшення кількості вечірнього світла та загальне скорочення світлового дня може призвести до підвищення рівня депресивних симптомів, оскільки нестача світла впливає на вироблення серотоніну. Дослідження показали невелике, але помітне збільшення депресивних звернень після осіннього переходу”, – каже кардіолог.

Що робити, щоб пом’якшити перехід?

“Кількість та якість сну, яку людина отримує в будь-яку пору року, є важливими для міцного здоров’я. Саме тому Американська асоціація серця додала сон до нашого ‘Життєвого списку 8′”, – каже Соломко.

Як полегшити перехід на зимовий час:

• За 3-4 дні до переведення годинника почніть лягати спати та прокидатися на 15-20 хвилин пізніше. Це дозволить організму підготуватися до ‘пізнішого’ часу засинання та пробудження, уникнувши шоку від одночасної зміни на цілу годину;
• Виходьте на вулицю або відкривайте штори одразу після пробудження. Світло вранці допомагає швидко припинити вироблення мелатоніну і синхронізує ваш внутрішній годинник;
• Навіть при поверненні до стандартного часу уникайте синього світла (екрани телефонів, планшетів) за 1 годину до сну. Яскраве світло ввечері затримує початок вироблення мелатоніну, ускладнюючи засинання;
• Дотримуйтесь постійного часу прийому їжі та фізичної активності. Ці щоденні сигнали (зокрема, ранкові фізичні вправи) також допомагають.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Чому важливо вийти з робочого режиму?

Після годин сидіння за столом або поспіху від одного завдання до іншого, тілу та розуму потрібен сигнал про те, що час переключитися. Фізичний рух – один із найпростіших та найефективніших способів зробити це. Рух також стимулює вивільнення природних речовин, що покращують настрій – ендорфінів, і допомагає знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Це може бути швидка 20-хвилинна прогулянка, легке заняття йогою чи розтяжка під час прослуховування музики. Зокрема, цей перехідний ритуал допомагає перейти від режиму дії до буття, що полегшує розслаблення та відновлення “зв’язку з собою” після напруженого дня.

Чому спілкування важливе для психічного здоров’я?

Спілкування з людьми дає відчуття зв’язку і є важливим для психічного благополуччя. Однак після довгого дня багато людей ізолюють себе, не усвідомлюючи цього. Тому спілкування з близькими – це необхідність, яка також може допомогти зняти стрес. Самотність зараз визнається серйозною проблемою громадського здоров’я та сильним предиктором ранньої смертності та поганого психічного здоров’я. Це діє як хронічний стресор, надмірно активуючи систему реагування організму на стрес та підвищуючи рівень кортизолу, що може сприяти як психічним, так і фізичним захворюванням. Цікаво, що позитивні соціальні взаємодії можуть протидіяти цій стресовій реакції, вивільняючи заспокійливі хімічні речовини, такі як окситоцин, який часто називають “гормоном кохання”. Ці взаємодії можуть включати обійми, зоровий контакт, сміх або якісну розмову. Тому вечірній телефонний дзвінок з другом або спільна прогулянка із сусідом можуть допомогти впоратися з самотністю та знизити рівень гормонів стресу.

Як розслабити свій розум?

Між дедлайнами, постійними сповіщеннями та нескінченними списками справ у голові стрес залишається ще довго після закінчення робочого дня. Тому створення простору для цілеспрямованого заспокоєння розуму є важливим для психічного здоров’я. Варто включити до свого розпорядку так звані моменти роздумів, тобто часи, коли ви вимикаєте будь-які зовнішні впливи та дозволяєте своїм думкам блукати. Це дає мозку час відпочити та перезавантажитися, що важливо як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Відпочинок під час тихої прогулянки чи творчої діяльності допомагає відновити когнітивну енергію та зміцнити навички вирішення проблем. За останні 30-60 хвилин перед сном варто уникати цілеспрямованих завдань або гаджетів. Спробуйте розтягуватися, медитувати, читати або насолоджуватися заспокійливим напоєм як частиною нічного розпорядку.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які два фрукти сприяють сну?

Два звичайні фрукти можуть допомогти вам швидше заснути та міцніше спати. Це простий, природний і надзвичайно ефективний спосіб покращити якість вашого відпочинку. За словами експерта зі сну Йоші Куріхара з Cosybunks, ківі та вишні є тими фруктами, які можуть суттєво вплинути на ваш сон.

“Багато людей недооцінюють вплив харчування на свій сон. Певні фрукти містять природні сполуки, які допомагають регулювати цикл сну та неспання, підвищують рівень серотоніну та зменшують запалення, що все разом сприяє глибшому, більш відновлювальному відпочинку”, – зазначає експерт.

Чому ківі корисний для сну?

Ківі, який колись вважався звичайним продуктом для сніданку, тепер здобув репутацію одного з найефективніших нічних перекусів. Йоші пояснює, що дослідження продовжують підтверджувати його “сонні” суперсили. “Ківі пов’язаний з покращенням якості сну, кращим часом засинання і навіть довшою тривалістю сну, якщо його їсти перед сном”, – зазначає він.

Дослідження Тайбейського медичного університету, опубліковане в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показало, що учасники, які їли два ківі за годину до сну протягом чотирьох тижнів, засинали на 35% швидше та збільшили загальний час сну приблизно на 13%. “Це помітна різниця, особливо для тих, хто бореться з безсонням або неспокоєм”, – говорить Йоші.

Ківі наповнені серотоніном, важливим нейромедіатором, який допомагає регулювати сон, настрій та травлення. Крім того, ківі містять антиоксиданти, такі як вітамін С і Е, а також поживні речовини, такі як фолієва кислота, які відіграють роль у зменшенні окисного стресу та підтримці природного виробництва мелатоніну в організмі.

Які переваги вишень для сну?

Вишні, особливо терпкі сорти, такі як Монморенсі, містять потужну сполуку, що сприяє сну: мелатонін. “Вишні – це один з небагатьох фруктів, які природним чином містять мелатонін”, – пояснює Йоші. Вживання невеликої порції вишень або невеликої склянки терпкого вишневого соку ввечері може допомогти вашому тілу ефективніше підготуватися до сну.

Дослідження 2023 року з Університету штату Луїзіана виявило, що вживання терпкого вишневого соку збільшило загальний час сну більш ніж на годину у дорослих з безсонням. Йоші зазначає, що переваги виходять за рамки простого збільшення часу сну, оскільки це також покращує ефективність сну, зменшуючи кількість переривань протягом ночі.

Рівень мелатоніну починає підвищуватися ввечері і досягає піку в середині ночі. Природним чином поповнюючи цей запас, вишні, по суті, дають вашому внутрішньому годиннику невеликий поштовх. Крім мелатоніну, вишні також багаті на антоціани та триптофан, які можуть підтримувати здатність організму засинати та залишатися сплячим.

“Вони також протизапальні, що допомагає вашому тілу розслабитися та відновитися протягом ночі – ще одна часто недооцінена частина здорового сну”, – зазначає Йоші.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Для багатьох батьків обід чи вечеря з дітьми перетворюється на справжнє випробування, особливо якщо малюк відмовляється куштувати нові страви. Чому малюки не хочуть пробувати нові продукти, пояснює експертка з ерготерапії.

Яка харчова поведінка дітей є нормальною?

Як наголошують фахівці, така поведінка є абсолютно нормальною для дітей, особливо у віці до 5 років. Головне, щоб дитина залишалася активною, почувалася добре та мала збалансоване харчування, тобто споживала хоча б один продукт із кожної основної групи: овочі та фрукти, білки, злаки, молочні продукти або їх альтернативи.

Які поради можуть допомогти батькам?

Щоб полегшити життя батькам, асистентка з ерготерапії поділилася простою, але ефективною порадою. Вона радить класти нову їжу на тарілку дитини під час кожного прийому їжі, навіть якщо малюк її не торкається. “Смаки змінюються, але тільки якщо їжа “залишається поруч”, – пояснила експертка, маючи 18 років досвіду роботи з дітьми.

За її словами, дитині може знадобитися понад 20 спроб, щоб відчути себе комфортно поруч із новим продуктом і наважитися його скуштувати. Тому, якщо малюк відсовує або ігнорує страву, це не означає, що він її не любить, просто ще не звик до неї.

У своєму відео фахівчиня показала експеримент із виноградом: вона клала ягоди на тарілку дитини 11 днів поспіль. Спочатку дитина навіть не звертала на них уваги, потім спробувала, виплюнула, а згодом, з’їла із задоволенням.

“Не потрібно змушувати чи робити акцент на їжі. Просто дозвольте їй “жити” на тарілці. Мета не в тому, щоб одразу сподобалося, а щоб дитина відчула себе безпечно”, – наголосила терапевтка.

Вона також додала, що якщо дитина послідовно відмовляється від більшості продуктів або має сильну чутливість до текстур чи запахів, це може бути ознакою розладу вибіркового харчування (ARFID) чи сенсорних порушень. У таких випадках варто звернутися до лікаря або фахівця з дитячої терапії.

Ця порада вже набрала сотні тисяч переглядів у TikTok, а батьки відзначають, що метод “постійної присутності” їжі справді допомагає дітям поступово подолати страх перед новими смаками без тиску та сліз.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Кава – улюблений напій мільйонів людей, але не всі знають, що вона може знижувати засвоєння деяких вітамінів і мікроелементів. З якими добавками каву краще не поєднувати, щоб не втратити їхню користь?

Які добавки знижують засвоєння заліза?

Залізо транспортує кисень у крові та підтримує функції клітин. Добавку часто призначають при дефіциті заліза в організмі. Дослідження, опубліковане в Корейському журналі сімейної медицини, показало, що вживання кави з добавкою заліза може знизити його засвоєння. Танини та поліфеноли в каві можуть зв’язуватися із залізом, що ускладнює його засвоєння організмом. Однак важливо пам’ятати, що вплив кави на засвоєння заліза залежить від того, коли ви п’єте каву. Якщо ви приймаєте добавки через дефіцит, то рекомендується приймати їх принаймні за дві години до або після вживання кави, щоб максимізувати його засвоєння.

Які вітаміни можуть бути менш ефективними через каву?

Водорозчинні вітаміни (комплекс B та C) можуть бути під загрозою. Clinical Chemistry інформує, що кава є м’яким сечогінним засобом, а це означає, що вона може збільшити сечовипускання та призвести до втрати певних поживних речовин. Тому це може знизити ефективність водорозчинних вітамінів, таких як вітаміни групи B (включаючи B1, B6, B7 та B12) та вітамін С. Вживання великої кількості кави може прискорити цей процес, потенційно зменшуючи всмоктування вітамінів. Слід спробувати приймати вітаміни та каву в різний час.

Чи впливає кава на засвоєння кальцію та магнію?

Вітамін D та кальцій також можуть бути під загрозою. Кава може знижувати засвоєння як вітаміну D, так і кальцію. Напій знижує кількість рецепторів, необхідних для засвоєння мікроелементів. Рецептори вітаміну D також життєво важливі для засвоєння кальцію та здоров’я кісток. Сечогінний ефект кави також може збільшити втрату кальцію з сечею. Однак ця кількість невелика і може бути компенсована, додавши до напою лише 1-2 столові ложки молока. Людям, які мають ризик низького рівня кальцію або остеопорозу, слід бути обережними. Найкраще приймати добавки кальцію або вітаміну D через деякий час після кави.

Магній та цинк також можуть постраждати. В журналі Industrial Crops and Products йдеться, що поліфеноли та таніни, що містяться в каві, можуть зв’язуватися з необхідними мінералами, такими як магній та цинк, зменшуючи їх засвоєння. Сечогінний ефект кави також може збільшити втрату поживних речовин із сечею. Для найкращих результатів приймайте магній або цинк окремо від кави.

Мелатонін – це гормон, який природним чином виробляється в організмі та регулює циркадний ритм. Його вироблення активується темрявою вночі. Він також доступний як безрецептурна добавка, що використовується для покращення сну. National Center for Complementary and Integrative Health інформує, щоб уникнути впливу мелатоніну, найкраще розділити прийом кави та мелатоніну на кілька годин. Зазвичай рекомендується уникати кофеїну щонайменше за шість годин до сну.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.