Які вправи допоможуть зміцнити ноги та сідниці?

Хочете підкреслити форму сідниць і зміцнити ноги без спортзалу? Нижче наведена підбірка ефективних вправ, які можна робити вдома, щоб швидко відчути результат. Про це повідомляє сайт Health.

Випади під час ходьби

Випади під час ходьби – це динамічна вправа, яка включає як рух, так і скорочення м’язів. Під час вправи тренується рівновага, активуються м’язи ніг, особливо сідничні. Робіть великі, широкі кроки, щоб випад спирався на кульшовий, а не колінний суглоб. Це допомагає перенести вагу назад для кращого задіювання сідничних м’язів. Ви також можете тримати в руках гантелі, щоб додати опору та збільшити навантаження.

Ось як виконувати випади під час ходьби:

• Станьте прямо, ноги розставте приблизно на ширині стегон.
• Зробіть один великий крок вперед однією ногою та опустіть заднє коліно, поки воно не досягне кута приблизно 90 градусів, трохи зависнувши над підлогою.
• Тепер відштовхніться передньою ногою та зробіть крок вперед задньою ногою в наступному випаді.
• Повторіть 8-12 кроків на кожну ногу.

Болгарські присідання зі гантелями

Вправа залучає сідничні м’язи та квадрицепси (м’язи передньої та бічних частин стегон). Це робить їх чудовою вправою для зміцнення м’язів верхньої частини ноги.

Виконуйте цю вправу так:

• Візьміть гантелі і станьте перед лавкою або іншою міцною, піднятою поверхнею.
• Поставте верхню частину задньої ноги на лаву позаду себе, випрямивши пальці ніг.
• Тримайте передню ногу рівною підлозі, опускайтеся вниз, поки передня нога не стане приблизно паралельною підлозі, а заднє коліно не зависне трохи вище підлоги.
• Виконайте 8-10 повторень на кожну ногу.

Румунська станова тяга на одній нозі

Ще один варіант вправи на одній нозі, яка залучає сідничні м’язи. Зосередьтеся на техніці та оберіть помірну вагу, щоб відчути, як працюють ваші сідничні м’язи.

Ось як виконати вправу:

• Візьміть у руки одну гантелі та перенесіть вагу на одну ногу, злегка зігнувши коліно.
• Зігніться в стегнах і опустіть тулуб, одночасно витягуючи іншу ногу назад.
• Тримайте спину прямо, а плечі рівними.
• Виконайте 8-12 повторень на кожну сторону.

Тяга стегнами зі штангою

Підйом ваги стегнами активують сідничні м’язи ефективніше, ніж більшість інших вправ. Завжди починайте з легшої ваги та поступово збільшуйте.

Тягу стегнами зі штангою виконуйте так:

• Сядьте на підлогу, притулившись верхньою частиною спини до поверхні або лави, а штангу покладіть на стегна.
• Тримайте корпус напруженим і піднімайте стегна вгору, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
• Стисніть сідничні м’язи у верхній точці руху, потім повільно опустіться вниз.
• Виконайте 5-15 повторень.

Присідання

Присідання задіюють квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, що робить їх універсальною ефективною вправою для ніг.

Ось як виконувати присідання:

• Станьте, ноги на ширині плечей з напруженими м’язами кора.
• Опустіться вниз, одночасно присідаючи, доки стегна не стануть паралельними підлозі.
• Опускайтеся так низько, як дозволяє ваша мобільність.

Підйоми ніг

Під час цієї вправи використовується один суглоб для роботи над однією групою м’язів. Вправи стимулюють зовнішнє обертання сідничних м’язів стегна, що може допомогти покращити діапазон рухів та стабільність стегна. Крім того, використання резинки під час цієї вправи забезпечує постійну напругу сідничних м’язів.

Виконуйте цю вправу вдома так:

• Ляжте на бік, поставивши коліна та стегна приблизно під кутом 90 градусів.
• Розмістіть резинку навколо стегон, трохи вище колін.
• Підніміть верхнє коліно до стелі, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, перш ніж повільно опуститися вниз.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Після пандемії COVID-19 багато людей навіть не здогадуються, що у них є порушення нюху, адже жодних скарг вони не мають, а захворювання перенесли без виражених симптомів. Проте фахівці застерігають: порушення нюху може негативно впливати на фізичне та психічне здоров’я. Про це повідомляє ScienceDaily.

COVID-19 і нюх: що показало найбільше дослідження

За підтримки Національного інституту охорони здоров’я США відбулося масштабне дослідження за участю понад 3,5 тис. пацієнтів обох статей. Під час дослідження експерти вивчали зв’язок між COVID-19 та гіпосмією – зниженою здатністю відчувати запахи. Дослідження тривало з жовтня 2021 року по червень 2025 року і на сьогодні є найбільшим дослідженням із вивчення порушень нюху після коронавірусної інфекції.

Протягом дослідження учасники визначали 40 ароматів, обираючи правильний варіант із кількох запропонованих. На підставі отриманих результатів фахівці характеризували нюхову здатність як нормальну, злегка порушену, помірно порушену, сильно порушену або взагалі втрачену. Науковці оцінили результати тестувань і дійшли висновку, що вплив перенесеного COVID-19 на нюх може бути більш поширеним і тривалим явищем, ніж вважає більшість людей.

Які наслідки порушення нюху?

Навіть у тих пацієнтів, які перенесли COVID-19 без виражених симптомів, вчені виявили порушення нюху, зокрема й приховані, тобто такі, які люди не помічають. На думку вчених, може йтися про мільйони людей з порушеннями нюхової функції. При цьому, як застерігають експерти, будь-які порушення нюху можуть сигналізувати про серйозні неврологічні проблеми та мати потенційний вплив на психічне здоров’я.

80% учасників, які повідомили про зміни нюху після перенесеного COVID-19, отримали низькі бали за клінічним тестом на визначення здатності відчувати запахи. Серед цих людей 23% мали серйозні порушення нюху або повністю втратили його. Близько 66% учасників дослідження, які не помітили жодних проблем зі сприйняттям запахів, також отримали аномально низькі бали за результатами тестувань.

Дослідники повідомили про небезпечні наслідки тривалої гіпосмії: втрата маси тіла, зниження якості життя, нездатність помітити та реагувати на такі ризики, як зіпсована їжа, витік газу чи дим, депресивні розлади.

Як нюх пов’язаний із роботою мозку?

Експерти зазначили, що порушення нюху може бути ранньою ознакою певних нейродегенеративних розладів, зокрема хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера. Вчені наголошують, що раніше під час досліджень фахівці покладалися на суб’єктивне оцінювання пацієнтами їхньої здатності відчувати запахи. Наразі уже відомо, що такий підхід не завжди надійний.

Експерти вивчають способи відновлення нюхової функції після перенесеного COVID-19, такі як прийом вітаміну А та тренування нюху, щоб “переналаштувати” реакцію головного мозку на запахи.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які інгредієнти потрібні для приготування?

Американська акторка Кемерон Діас поділилася своїм улюбленим рецептом солоної вівсянки. Замість цукру в рецепті використовуються овочі, білок та японський соус, які справді дивують смаком. Ось що вам знадобиться для приготування:

• вівсяні пластівці – 1/2 склянки
• курячий бульйон – 1/2 склянки
• вода – 1/2 склянки
• оливкова олія чи вершкове масло – 1 ст.л
• зелень – шпинат, кале або інша на вибір
• цибуля порей – 1 шт.
• яйце – 1 шт.
• соус понзу (цитрусово-соєвий соус)
• сіль, перець – на смак

Як приготувати цю страву?

У каструлі змішайте курячий бульйон і воду (по половині склянки кожного). Доведіть до кипіння. Додайте вівсяні пластівці в киплячу рідину та варіть так, щоб вівсянка була “al dente”. Вона має бути не переварена.

На сковорідці розігрійте оливкову олію або масло та додайте нарізаний порей. Потім додайте зелень, обсмажте ще кілька хвилин, поки зелень зменшиться в об’ємі. Приготуйте яйце до свого смаку (наприклад, варене, пашот або просто підсмажте).

Коли вівсянка готова, зніміть її з вогню, додайте невелику кількість масла та перемішайте. Викладіть зверху обсмажені овочі та яйце. Посипте сіллю і перцем до свого смаку. Полийте зверху кількома краплями соусу понзу для цитрусово-соєвої нотки.

Чим корисна ця страва?

Зелень, така як шпинат і капуста, може допомогти знизити кров’яний тиск, покращити травлення та підтримувати міцність кісток. Яйця також містять багато білка, що робить їх чудовим інгредієнтом для сніданку. Оливкова олія містить мононенасичені жири, що підтримують здоров’я серця. Невелика кількість жиру допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K).

“Я готую справді чудовий сніданок. Він дуже смачний”, – пояснює Діас.

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині треба обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.

Заняття спортом приносять величезну користь як фізичному, так і психічному здоров’ю. Однак не всі дисципліни мають однаковий рівень навантаження чи однаковий ризик травм. Які види фітнесу найтравматичніші, розповідає магістр зі спортивної реабілітації Патрісія Мехіа.

Які вправи не дуже безпечні?

За словами Патрісії Мехіа, саме високоінтенсивні, командні та контактні види спорту мають найбільшу частоту травм. Це пояснюється тим, що вони піддають тіло повторюваним рухам, ударам, надмірним навантаженням та умовам навколишнього середовища, які випробовують межі можливостей спортсмена.

Які види спорту з найбільшим фізичним зносом?

Серед спортивних практик з найвищою частотою травм Мехіа виділяє кросфіт, регбі та футбол.

Кросфіт

У кросфіті швидкість виконання вправ та поєднання сили, потужності та витривалості створюють високу ймовірність кістково-м’язових травм. Найбільш ураженими ділянками є плечі, хребет та коліна. Вивихи, тендинопатії та біль у попереку є одними з найпоширеніших недуг, крім м’язових перевантажень та дисбалансів, спричинених неправильною технікою або перетренуванням.

Регбі

Це один з найвимогливіших та найтравматичніших контактних видів спорту. Часто трапляються переломи пальців та зап’ясть, вивихи ліктів та плечей, розтягнення щиколоток та колін, а також загальні забиття та м’язові розриви. Статистика показує, що 40% травм припадає на нижні кінцівки, далі йдуть верхні кінцівки, голова та хребет.

Футбол

У футболі, як професійному, так і аматорському, поєднання спринтів, стрибків, різких поворотів та фізичного контакту багаторазово збільшує ризик травм. Найчастішими травмами є м’язові та зв’язкові, особливо розриви передньої хрестоподібної зв’язки та розриви підколінних сухожиль, литкових м’язів або приводячих м’язів.

Як уникнути травм?

Щоб мінімізувати ризик травм у цих та інших видах спорту, експерти рекомендують:

• Завжди працюйте з тренером, щоб освоїти правильну техніку виконання вправ.
• Не збільшуйте навантаження надто швидко. Дозвольте своєму тілу адаптуватися.
• Використовуйте якісне взуття та захисне спорядження.
• Дайте м’язам час на відновлення між тренуваннями.
• Завжди починайте тренування з розігріву та закінчуйте розтяжкою.
• Не ігноруйте біль. Якщо щось болить, зробіть перерву та зверніться до фахівця.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Що впливає на якість повітря в будинку?

Більшість людей вважає, що головне джерело забруднення повітря – вулиця. Однак, деякі речі та прилади можуть виділяти шкідливі речовини, погіршуючи якість повітря та впливаючи на здоров’я. Про це повідомляє American Lung Association.

Вологість та пліснява

Висока вологість, протікання і конденсат сприяють росту цвілі, бактерій, пилових кліщів та мікроскопічних спор плісняв. Ці біологічні агенти можуть викликати алергії, симптоми астми, подразнення дихальних шляхів.

Газові плити

За даними American Public Health Association, газ і пропан при згорянні у плитах виділяють NO₂, що може призводити до подразнення дихальних шляхів, збільшення симптомів астми та алергій. Газ при згорянні також може містити інші забруднювачі: оксиди азоту, ацетальдегід. Газові плити пов’язують з підвищеним ризиком астми у дітей.

Ароматичні свічки та ароматизатори

PubMed повідомляє, що ароматизовані засоби (свічки, освіжувачі повітря тощо) випаровують численні леткі органічні сполуки, деякі з яких класифіковані як потенційно шкідливі чи токсичні. При горінні свічки можуть виділяти частинки сажі, дрібні тверді частинки, які здатні проникати глибоко в легені.

Засоби для чищення

На сайті California Air Resources Board йдеться, що багато миючих засобів містять VOC – речовини, які легко випаровуються при кімнатній температурі. Деякі з цих речовин самі по собі є подразниками, канцерогенами або можуть реагувати з іншими компонентами повітря, утворюючи нові шкідливі продукти.

Каміни

За даними ЕРА, під час горіння дров утворюються дрібні частинки – вони дуже малі і можуть проникати в легені. Частина диму, яка піднімається по димоходу, може проникати у будинок, особливо при поганій тязі або коли дверцята каміна відчиняють для підкидання дров.

Як покращити якість повітря?

Регулярно відкривайте вікна, хоча б 2-3 рази на день по 5-10 хвилин. Це допомагає зменшити рівень CO₂, пилу та вологість. Якщо живете біля дороги, краще провітрювати рано-вранці або після дощу, коли менше пилу та вихлопних газів.

Очисник з HEPA-фільтром вловлює пил, алергени, цвіль, пилок і навіть бактерії. Активоване вугілля у фільтрі допомагає прибрати запахи та леткі органічні сполуки.

Мийте підлогу вологою ганчіркою. Використовуйте еко-засоби або суміш води, оцту і соди. Уникайте ароматизаторів повітря, свічок та освіжувачів – вони часто містять шкідливі речовини.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.