Чому тілу потрібна перерва від віджимань?
Багато хто вважає, що щоденне виконання віджимань – запорука сили та витривалості. Однак, надмірне навантаження може призвести до травм та виснаження організму. Якщо ви хочете побачити реальну користь від віджимань, то потрібно дати своєму тілу можливість відпочити між підходами.
За даними Міжнародної асоціації спортивних наук, коли м’язи піддаються достатньому опору, наприклад, під час підняття власної ваги під час віджимань, вони зазнають мікророзривів. У дні відпочинку організм відновлює пошкодження м’язових волокон, що призводить до збільшення розмірів і сили м’язів.
Щоденні віджимання також можуть наражати вас на ризик болю або травм, якщо техніка не на належному рівні. Без належних тренувань щоденні віджимання можуть призвести до болю та дисфункції плеча та шиї. Ще одна поширена помилка під час віджимань – це прогинання попереку, що може пошкодити хребет і м’язи попереку.
Іншою проблемою є біль у зап’ястях. Якщо зап’ястя не витримують повністю витягнутого положення, то щоденне примушування їх підтримувати вагу тіла призведе до серйозних проблем.
Що робити?
Можна щодня віджиматися у різних варіаціях. Заміна стандартних віджимань на зі штангою внизу, вузьким хватом (трицепс) або пліо може допомогти зосередитися на інших групах м’язів і дати тілу перерву від віджимань на підлозі. Однак, якщо ви не можете виконати кілька підходів по 12 або більше віджимань від підлоги, то багато інших варіацій будуть занадто складними.
Якщо ви новачок, краще почати виконувати віджимання два дні на тиждень, але не поспіль. Після цього можна збільшити кількість до трьох, потім чотирьох.
Варіанти віджимань
Віджимання на лопатках: Почніть з високої планки, поставивши руки та ноги на ширині плечей, зап’ястя під плечима, м’язи кора мають бути напружені. Тримаючи руки прямими, опустіть ребра та груди до підлоги, зводячи лопатки разом у верхній частині.
Віджимання на колінах: Почніть з позиції планки на колінах. Зігніть лікті, тримаючи тулуб рівним, а голову вирівняйте з хребтом. Не дозволяйте попереку прогинатися, а стегнам підніматися вгору. Відштовхуйтеся назад, тримаючи спину прямо, а стегна на одному рівні весь час.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
