Які вправи допоможуть зміцнити плечі та руки?
Сильні плечі та руки – запорука здоров’я та витривалості. Названо ефективні вправи, які дають найкращий результат. Про це повідомляє сайт Health.
Як виконати жим штанги над головою?
Станьте прямо, ноги на ширині стегон, і тримайте гантелі перед плечем долонями назовні. Тримаючи корпус напруженим, а хребет прямим, витягніть руки, щоб підняти вагу прямо над головою. Зробіть паузу на секунду, потім повільно опустіть вагу у вихідне положення.
Які переваги має підйом рук з гантелями?
Візьміть пару гантелей і станьте, ноги поставивши на ширині стегон, руки мають бути вздовж тіла. Долоні повинні бути спрямовані одна до одної. Напружте м’язи кора і злегка зігнувши лікті підніміть руки приблизно до рівня плечей. Затримайтеся на секунду, потім повільно опустіть руки.
Що таке тяга до обличчя?
Тяга до обличчя з еспандером розвиває стабільність і силу, особливо в задніх дельтоподібних м’язах, без важкої ваги або великої кількості обладнання. Ось як виконати вправу: закріпіть велику стрічку опору на нерухомому предметі на рівні очей, тримаючи руки приблизно на ширині плечей, візьміться за інший кінець еспандера. Відступіть назад, поки руки не будуть витягнуті перед собою, а еспандер не натягнеться. Тримаючи хребет прямо, а корпус напруженим, потягніть стрічку до обличчя та стисніть лопатки разом. Зробіть паузу, потім витягніть руки назад у вихідне положення.
Яка техніка виконання тяги в нахилі?
Якщо ви шукаєте вправу, яка задіює всю верхню частину тіла та кор, а також плечі, то тяга в нахилі – чудовий варіант. Нахили вперед вимагають сили та стабільності в корі та попереку, тоді як рухи активують м’язи плечей, рук та верхньої частини спини. Виконуйте вправу так: візьміть пару гантелей і станьте, ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла. Долоні повинні бути повернуті до тіла. Зігніться в стегнах, відсуньте сідниці назад і опустіть груди так, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів. Тримайте спину прямо, згинаючи лікті та піднімаючи гантелі до грудної клітки. Зупиніться на секунду, потім повільно опустіть гантелі.
Які поширені помилки під час тренування?
Щоб отримати максимальну користь від тренування плечей, врахуйте наступні поради: не покладайтеся на імпульс – уникайте ривків тулуба вгору та вниз під час тяги в нахилі або розмахування руками під час підйомів. Таким чином ви можете зробити більше повторень, але не задієте повністю свої м’язи. Зверніть увагу на поставу – вигин попереку під час жиму штанги над головою або округлення хребта під час тяги штанги в нахилі може спричинити біль у спині та збільшити ризик травми. Не перестарайтеся – підняття занадто великої ваги може сприяти неправильній техніці та проблемам з компенсацією рухів. Підняття занадто великого обсягу без належного відпочинку та відновлення також може призвести до перетренованості та травм.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
