Які переваги вправ біля стіни?
Вправи біля стіни – це класичний елемент кросфіту, що поєднує присідання та різноманітні рухи. Вони активують кілька груп м’язів, включаючи руки, кор, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Для виконання цих вправ вам знадобиться лише стіна та обтяжений медичний м’яч. Цей інвентар, завдяки своїй спеціальній поверхні, може використовуватися замість гантелей.
За даними MedlinePlus, кардіо та силові вправи мають кілька переваг:
- Покращення сили корпусу: Вправи активують м’язи кора, що підтримують хребет, покращуючи загальну стабільність і баланс.
- Зміцнення рук: Кожне повторення опрацьовує груди, плечі та найширші м’язи спини.
- Тонізація сідничних м’язів: Ця вправа задіює сідничні м’язи більше, ніж традиційне присідання.
- Сприяння здоровому схудненню: Вправи прискорюють серцебиття, що покращує витривалість.
Як виконувати вправу?
Рекомендується почати з трьох підходів по 10-15 повторень з 30-60 секундами відпочинку. Ось як виконати одне повторення:
- Станьте на відстані витягнутих рук від стіни, ноги на ширині стегон, пальці ніг трохи витягнуті в сторони.
- Візьміть м’яч і тримайте його на рівні грудей, притиснувши лікті до боків.
- Напружте м’язи живота та спини, задіюючи м’язи кора.
- Опустіть сідниці назад і вниз, щоб присісти, тримаючи груди піднятими.
- Вистрибніть з нижньої точки присідання, одночасно киньте м’яч у точку на висоті приблизно 2,5-3 метри вгору по стіні.
- Зловіть м’яч, піднявши руки над головою, і опустіться назад у присідання.
Кому варто цього уникати?
Національний інститут старіння повідомляє, що більшість людей можуть виконувати ці вправи, навіть ті, хто страждає на діабет або серцеві захворювання. Однак, якщо ви новачок у фізичних вправах, важливо виконувати їх правильно та поступово збільшувати інтенсивність. Уникайте цих вправ, якщо у вас є артрит, що викликає біль та набряк колінних суглобів.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
