Які переваги вправ з власною вагою?

Вправи з власною вагою дозволяють зміцнювати м’язи, покращувати витривалість та підтримувати фізичну форму без спеціального обладнання. Їх можна виконувати будь-де – вдома, на вулиці чи навіть в офісі.

Які вправи можна виконувати?

Віджимання
Віджимання спрямовані на верхню частину тіла та залучають ключові групи м’язів, включаючи трицепси, грудні м’язи та плечі. Почніть з того, щоб руки були на підлозі, розташувавши їх прямо під собою, трохи ширше за плечі. Переконайтеся, що пальці спрямовані вперед. Витягніть обидві ноги так, щоб пальці ніг були на підлозі і збалансуйте нижню частину тіла. Тримайте шию, стегна та спину рівно та на одній лінії. Зігніть лікті та опустіться на підлогу, тримаючи лікті поруч із тілом. Випряміть руки та відштовхніться від підлоги.

Присідання
Присідання спрямовані на основні групи м’язів нижньої частини тіла, такі як квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Станьте прямо та розставте ноги на ширині плечей. Тримайте пальці ніг спрямованими вперед. Напружте м’язи живота, подивіться прямо перед собою та повільно сядьте назад, ніби опускаєтеся на стілець позаду себе. Зробіть коротку паузу, коли згинання колін буде приблизно 90 градусів. Після цього поверніться у вихідне положення.

Планка
Планка – це класична вправа з власною вагою, яка залучає поперечний та косі м’язи живота. Поставте лікті на підлогу та витягніть ноги. Тримайте корпус напруженим, хребет і шию в нейтральному положенні та підніміть стегна так, щоб вони були паралельні підлозі. Утримуйте положення 30 секунд і поступово збільшуйте час до однієї хвилини або довше.

Сідничний міст
Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу. Тримайте м’язи кора та сідниць напруженими, притисніть ноги до підлоги та зведіть стегна до розгинання. Зробіть коротку паузу та відчуйте, як скорочуються сідничні м’язи, і повільно опустіться назад на підлогу.

Випади під час ходьби
Випади тренують силу ніг і навантажують квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литкові та привідні м’язи. Вони розвивають м’язи ніг, а також тренують рівновагу та стабільність. Зробіть широкий крок уперед у випад. Підтягніть заднє коліно до підлоги та зависніть приблизно над землею. Поверніться в нейтральне положення. Виконайте той самий рух протилежною ногою.

Бічні випади
Ця варіація випадів навантажує квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литкові м’язи та м’язи стегон. Почніть, поставивши ноги разом, і встаньте прямо, напруживши м’язи кора. Зробіть широкий крок убік і зігніть коліно. Повільно перенесіть вагу на ногу, з якою робите випад. Злегка відсуньте стегно назад і нахиліться вперед, щоб навантажити сідничні м’язи.

Бурпі
Бурпі навантажують все тіло та серцево-судинну систему. Зробіть присідання, опускаючи руки на підлогу перед собою, так щоб долоні стояли прямо перед ногами. Розігніть ноги назад, приймаючи положення планки (тіло пряме від голови до п’ят). Потім стрибніть вгору, руки піднімаючи над головою.

Стрибки
Станьте рівно, поставивши ноги разом, а руки вздовж тіла. Стрибніть ногами вбік, одночасно піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення, зведіть руки до тіла, перш ніж повторити вправу.

Підйоми на литках стоячи
Ця вправа зосереджена на литковому м’язі. Станьте прямо, ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед. Відштовхуйтеся подушечками стоп. Підніміть п’яти якомога вище, зосереджуючись на скороченні литкових м’язів. Зробіть коротку паузу у верхній точці, перш ніж повільно опустити п’яти назад у вихідне положення та виконати повторення.

Стрибки на коробку
Станьте перед стійкою, міцною коробкою або платформою. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки вздовж тіла. Зробіть присідання, трохи зігнувши коліна і відводячи стегна назад. Різко вистрибніть на коробку, тримаючи корпус прямо, не нахиляйтеся сильно вперед. Акуратно спустіться назад на підлогу або стрибніть.

Бічна планка
Бічна планка більше навантажує косі м’язи живота та покращує стабільність хребта. Ляжте на бік на підлогу або килимок. Витягніть ноги прямо, одна нога на іншій. Підпирайтеся ліктем або передпліччям, розташувавши його прямо під плечем. Напружте м’язи корпусу та підніміть стегна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте планку 15-60 секунд та збільшуйте час.

Ці вправи допоможуть вам підтримувати фізичну активність та зміцнити м’язи без необхідності відвідувати спортзал.

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині треба обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.