После посещения тренажерного зала важно знать, какие продукты есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Нахождение правильного баланса питания поможет восстановить и нарастить мышцы. Конечно, бодибилдинг стимулирует рост мышц, но диета также очень важна. Тело нуждается в питательных веществах для наращивания мышечных волокон.
Правильное питание при тренировках для роста мышц
Белок необходим для наращивания, поддержания и восстановления мышц. Протеин также поможет чувствовать себя сытым дольше и поспособствует сжиганию жира в организме благодаря термическому эффекту. Организм сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы или жир. Самое важное – убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в рационе. Рекомендуется 1 – 1,5 г на кг сухой массы тела (веса, который не является жиром). Спортсменки-женщины требуют примерно на 15% меньше, чем мужчины.
Углеводы являются основным источником топлива для организма. Они обеспечивают тело энергией, необходимой для интенсивных тренировок, более эффективно и напрямую, чем любой другой источник энергии. Чтобы избежать использования организмом белка в качестве источника энергии, важно включать углеводы в рацион, особенно в периоды физических упражнений на выносливость и силу.
Что нужно есть, чтобы росли мышцы:
-
Жирная рыба является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Она богата белком, а также омега-3. Порция омега-3 полезна для работы мозга, здоровья сердца, профилактики и лечения артрита.
-
Молочные продукты – отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Такие продукты, как молоко с низким содержанием жира, греческий йогурт и творог с низким содержанием жира, являются хорошими источниками. Молоко и йогурт содержат идеальную смесь углеводов и белков для оптимального восстановления. Молочные продукты также содержат идеальное количество сывороточного и казеинового белка и содержат много кальция.
-
Если вы ищете вегетарианский или веганский источник белка, тогда орехи и семена идеальны. Фасоль и нут богаты клетчаткой и также являются отличным вегетарианским источником белка.
Чтобы набрать любую массу тела, важно, чтобы был избыток калорий, так же, как попытка сбросить жир требует дефицита калорий. Этот показатель полностью зависит от спортсмена и его потребностей. Нужные параметры бжу высчитываются в соответствии с весом, ростом, полом, возрастом, уровнем активности, а также целями спортсмена. Дробное питание поможет ускорить метаболизм.
Какие еще продукты включает диета для роста мышечной массы
Только употребляя в пищу высококачественный белок, который помогает потреблять все незаменимые аминокислоты, вы сможете нарастить мышцы. Здесь особенно важен лейцин. Это одна из трех известных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая отвечает за стимулирование синтеза мышечного белка. Если белок поступает в основном из растительных источников, вам следует помнить, что в растениях содержится меньше лейцина, поэтому вам нужно будет есть больше белка, чтобы достичь определенного порога лейцина. Кроме того, аминокислоты можно потреблять в виде спортивных добавок, которые в широком разнообразии представлены в интернет-магазине «АтлетМаркет»: https://www.atletmarket.com.ua/products/aminokisloty.html. Там же представлены добавки, которые помогают избегать катаболизма.
Многие микроэлементы, такие как витамины группы В, С и Е или минералы, такие как магний, жизненно важны для здоровья мышц. Следовательно, комплексное сбалансированное питание с овощами, фруктами, полезными жирами и углеводами является ключом к эффективному и устойчивому наращиванию мышечной массы. Кроме того, диета и регулярные занятия должны дополняться полноценным сном в течение 6-8 часов.