Менструальний цикл впливає не лише на гормони та настрій, а й на те, як ваше тіло засвоює поживні речовини. Адаптація раціону до кожної фази циклу – це не модна дієта, а потужний інструмент турботи про себе, який допоможе зменшити дискомфорт, додати енергії та покращити самопочуття. Що їсти у кожній фазі, щоб почуватися краще, розповідає Marca.
Фолікулярна фаза (приблизно 6-14 день циклу)
Після закінчення менструації організм готується до овуляції, а рівень естрогену зростає. У цей час тіло потребує енергії та підтримки гормонального балансу.
Що додати в меню:
- Нежирні білки: Курка, риба, яйця та бобові допоможуть підтримати м’язи та дадуть відчуття ситості.
- Корисні жири: Авокадо, горіхи, насіння чіа та льону, а також оливкова олія є ключовими для вироблення гормонів.
- Хрестоцвіті овочі: Броколі, цвітна та білокачанна капуста допомагають печінці метаболізувати естроген, уникаючи його надлишку.
- Клітковина: Цільнозернові продукти та фрукти зі шкіркою стабілізують рівень цукру в крові та покращують травлення.
Лютеїнова фаза (приблизно 15-28 день циклу)
Це період, який часто асоціюється з передменструальним синдромом (ПМС): дратівливість, втома, здуття живота. Правильне харчування допоможе згладити ці симптоми.
Що додати в меню:
- Продукти, багаті на Омега-3: Лосось, сардини, волоські горіхи та насіння чіа мають протизапальні властивості.
- Магній: Темний шоколад, гарбузове насіння та мигдаль – ваші союзники в боротьбі з м’язовим болем та дискомфортом.
- Більше води: Достатня гідратація допомагає зменшити набряки та затримку рідини.
- Складні вуглеводи: Вівсянка, бобові та цільнозернові продукти підтримують стабільний рівень енергії та борються зі втомою.
Менструація (перші дні циклу)
Під час менструації організм втрачає залізо, тому важливо поповнювати його запаси, а також заспокоювати можливі спазми.
Що додати в меню:
- Продукти, багаті на залізо: Шпинат, сочевиця, нежирне червоне м’ясо та морепродукти.
- Вітамін С для кращого засвоєння: Їжте залізовмісні продукти разом із цитрусовими, ківі, солодким перцем або ягодами.
- Заспокійливі напої: Трав’яні чаї з ромашки, імбиру або куркуми чудово допомагають зняти спазми та розслабити травну систему.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
