Які вправи допоможуть зміцнити коліна?
Біль у колінах – одна з найпоширеніших скарг серед людей будь-якого віку. Щоб зберегти суглоби здоровими та запобігти травмам, важливо регулярно виконувати вправи, які зміцнюють м’язи навколо колін.
Як виконувати сидіння біля стіни?
Сидіння біля стіни – це класична ізометрична вправа, яка скорочує м’язи, не подовжуючи їх і не рухаючи суглобами. Вправи біля стіни зміцнюють м’язи чотириголового стегна, колінну чашечку та сухожилля чотириголового стегна. Ця вправа особливо корисна, якщо ви нещодавно отримали травму або відчуваєте біль в колінах. Ось як виконувати вправу:
- Притуліться спиною до стіни та посуньте ноги вперед так, щоб під час присідання гомілки були майже вертикальними.
- Тримаючи спину притиснутою до стіни, прийміть положення сидячи, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів.
- Утримуйте це положення якомога довше.
- Якщо відчуєте, що більше не можете утримувати положення, обережно встаньте та відновіть форму.
- Виконайте три-чотири підходи.
Які переваги має згинання лежачи?
Згинання м’язів задньої поверхні стегон допомагають покращити здоров’я коліна, зміцнюючи підколінні сухожилля – групу м’язів на задній поверхні стегон. Ці м’язи відіграють ключову роль у стабілізації колінного суглоба. Збільшення сили підколінних сухожиль допомагає зменшити навантаження на суглоб і знижує ризик травм. Щоб зробити вправу, виконайте такі дії:
- Ляжте на живіт на тренажер для згинання підколінних сухожиль, розташувавши задню частину щиколоток під м’якою перекладиною.
- Зігніть стопу так, щоб пальці ніг були спрямовані до голови.
- Одним плавним рухом підтягніть п’яти до сідниць, щоб підняти штангу.
- Зробіть секундну паузу, як тільки досягнете кінцевої амплітуди руху.
- Виконайте 10-12 повторень.
Як виконувати тазостегновий місток?
Вправа спрямована на ваші сідничні м’язи, які важливі для стабілізації колін. Важливо тримати корпус напруженим протягом усієї цієї вправи. Ось як виконати місток:
- Ляжте на підлогу, зігнувши ноги та поставивши ступні на землю.
- Притисніть поперек до підлоги під собою, напружте м’язи кора та тягніться стегнами до стелі.
- Зробіть паузу, коли досягнете повного розгинання стегна, і стисніть сідниці.
- Затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіться назад.
Ці вправи можуть суттєво покращити ваше здоров’я колін. Регулярне їх виконання допоможе зберегти ваші суглоби в хорошій формі.
Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині треба обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.
