Що слід їсти перед пробіжкою?
Правильне харчування до та після пробіжки визначає не лише ефективність тренування, а й швидкість відновлення організму. Американська рада з фізичних вправ рекомендує їсти за 1,5-2 години до пробіжки, щоб дати організму час перетравити їжу та засвоїти поживні речовини. Це дозволить накопичити достатньо глікогену в м’язах для енергії під час бігу. Для підтримки інтенсивності бігу знадобиться 30-60 грамів вуглеводів на годину.
Ось п’ять прикладів того, що можна їсти перед пробіжкою:
- тост з арахісовою пастою
- банан та енергетичний батончик
- вівсянка з ягодами
- сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі
- яйця або тофу та запечений батат
Як уникнути шлунково-кишкового розладу?
Близько 30-90% бігунів та спортсменів на витривалість відчувають шлунково-кишкові розлади, такі як спазми в животі, діарея та печія. Щоб уникнути цього, дотримуйтесь простих порад:
- Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини, таких як коричневий рис, варені овочі, бобові та чорнослив.
- Не переїдайте перед тренуванням, щоб не перевантажувати шлунок.
- Уникайте високоенергетичних напоїв за 30-60 хвилин до та після тренування.
- Зосередьтеся на вуглеводах, оскільки білки та жири довше перетравлюються.
- Пийте рідину під час тренування для забезпечення комфорту.
Що слід їсти після бігу?
Після пробіжки важливо правильно харчуватися, оскільки м’язи зазнають значного навантаження. Період відновлення – це час, коли ви стаєте сильнішими. Рекомендується вживати вуглеводи і білки у співвідношенні 3 до 1 після тренування, або 1-1,5 г вуглеводів на кілограм маси тіла та 0,3-0,5 г білка.
Ось п’ять ідей для їжі після пробіжки:
- ягідно-банановий смузі з ложкою протеїнового порошку
- грецький йогурт з фруктами
- протеїновий батончик або коктейль
Продукти з високим вмістом жиру можуть поповнювати запаси глікогену, але вони не містять багато поживних речовин. Прагніть до натуральних, цільних продуктів з високим вмістом антиоксидантів, клітковини, мінералів та вітамінів.
Скільки пити води?
Важливо підтримувати водний баланс до, під час та після пробіжки. За 2 години до пробіжки випийте 400-600 мл води (5-8 мл/кг маси тіла). Це дає час організму засвоїти рідину. За 15-30 хвилин до старту можна додатково випити 150-250 мл води, якщо немає відчуття важкості в шлунку. Якщо біг відбувається в спеку або триває понад 45-60 хвилин, корисно почати забіг злегка зволоженим.
Воду краще пити малими ковтками, не відразу.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
