Чи безпечний креатин?
За даними журналу International Society of Sports Nutrition, креатин є однією з найбільш вивчених добавок і загалом вважається дуже безпечним. Креатин збільшує запаси фосфокреатину, з яких організм швидко отримує енергію під час коротких інтенсивних навантажень, таких як спринт, важкі підходи, стрибки. Це дозволяє виконувати більше якісних повторень, що, в свою чергу, збільшує тренувальний обсяг і стимулює ріст м’язів. Також креатин може викликати невеликий ефект затримки води в м’язових клітинах, що покращує їхній об’єм. У певних ситуаціях креатин може трохи покращувати швидкість мислення чи концентрацію.
Що варто врахувати?
Ефект креатину залежить від типу тренувань, найпомітніший він у силових видах спорту. Важливо пити достатньо води, особливо якщо у вас є хронічні хвороби нирок або інші стани — перед прийомом необхідно проконсультуватися з лікарем.
Рекомендоване дозування
На сайті BMC Medicine зазначається, що найпоширеніша рекомендація щодо дозування креатину становить від 3 до 5 г на день. Прийом у будь-який час доби дає однаковий ефект, але бажано вживати разом з їжею. Найкраща форма — креатин моногідрат. Перед вживанням креатину у дозах, що перевищують загальнорекомендовані, рекомендується проконсультуватися з фахівцем.
Потенційні ризики надмірного вживання
Найпоширенішим побічним ефектом є невелике, тимчасове збільшення затримки води, оскільки м’язи накопичують більше креатину. У рідкісних випадках можуть виникнути такі побічні ефекти, як:
- розлади травлення — дуже високі дози (понад 20 г на день) можуть призвести до розладів шлунково-кишкового тракту (діарея, нудота, спазми шлунка);
- затримка води в травному тракті, що може викликати неприємні симптоми;
- тимчасове збільшення ваги.
Багато експертів стверджують, що цей ефект тимчасовий і зникає протягом перших кількох тижнів прийому добавок. Проблеми з нирками можуть виникнути при вживанні надмірних доз.
Ознаки та симптоми надмірного вживання креатину також включають здуття живота, спазми шлунка, можливі м’язові судоми, нудоту, діарею та тимчасову затримку води.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
