Як покращити свою поставу?

Гарна постава зменшує ризик хронічних болів і навіть впливає на рівень стресу. Зібрані найефективніші способи, як підтримувати здорову спину – від вправ до щоденних звичок.

Які стратегії для сидіння?

MedlinePlus повідомляє, що багато проблем з поставою пов’язані з малорухливим способом життя, а саме надмірною кількістю часу протягом дня в сидячому положенні. Існують деякі стратегії для підтримки кращої постави під час сидіння:

• Сядьте прямо, з високо піднятою головою на одній лінії з хребтом, уникаючи положення з нахилом голови вперед.
• Тримайте плечі відведеними назад і опущеними, уникаючи сутулості вперед.
• Залучайте м’язи кора, щоб підтримувати нейтральний вигин нижньої частини хребта.

Якщо ви сидите протягом тривалого часу, облаштуйте ергономічне робоче місце та робіть часті перерви, щоб рухати тілом. Якщо можливо, придбайте стіл для роботи стоячи та прагніть використовувати його 50% часу.

Які вправи допоможуть?

International Journal of Yoga інформує, що такі практики мобільності, як йога чи пілатес, можуть допомогти покращити поставу, мобілізуючи суглоби та м’язи, а також активуючи та зміцнюючи м’язи, пов’язані з підтримкою правильної постави. Звертайте увагу на те, як почувається ваше тіло, і за потреби працюйте з тренером.

Підтримка здоров’я кісток є критично важливою для постави. Остеопороз – це стан, який призводить до слабких, крихких кісток. Він може впливати на кістки хребта та призводити до сутулої постави. Кроки для запобігання остеопорозу включають:

• Обмеження алкоголю.
• Отримання вітаміну D, кальцію і білка зі свого раціону.
• Відмова від куріння.
• Вправи з обтяженням.

Ще один спосіб підтримувати положення хребта – це подумати про взуття. Носіть зручне взуття на плоскому підборі, яке забезпечує хорошу підтримку склепіння стопи.

Погана постава може призвести до широкого спектру проблем зі здоров’ям, включаючи:

• Проблеми з рухливістю суглобів.
• Втрата гнучкості.
• Біль у шиї, плечах та спині.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які помилки можуть призвести до проблем зі здоров’ям?

Маленька помилка під час сечовипускання здатна спровокувати серйозні проблеми зі здоров’ям. Звична дія у туалеті може бути шкідливою для вашого сечового міхура. Не виконуйте вправи Кегеля під час сечовипускання. Вправи Кегеля – це комплекс тренувань для зміцнення м’язів тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку (у жінок), пряму кишку та уретру. MedlinePlus повідомляє, що ці вправи можуть допомогти зміцнити м’язи тазового дна, але не слід починати їх виконувати під час сечовипускання.

Які наслідки можуть виникнути?

Під час сечовипускання м’язи тазового дна розслаблені, щоб дозволити вихід сечі. Якщо ви часто навмисно зупиняєте потік, то змушуєте ці м’язи скорочуватись у момент, коли вони мають бути розслаблені. Можливі наслідки:

• порушення нормального спорожнення сечового міхура, що може призводити до залишкової сечі та створювати умови для інфекцій сечових шляхів;
• підвищення тиску в сечовому міхурі та нирках;
• напруження або спазм тазових м’язів, що з часом може викликати біль або відчуття постійного стиснення.

Тренування м’язів тазового дна слід виконувати, коли сечовий міхур порожній, а не під час сечовипускання.

Чому не варто сидіти на сидінні унітаза?

Зависання над сидінням унітазу також може бути шкідливим, оскільки це призводить до скорочення м’язів тазового дна. Це може призвести до неповного випорожнення. Замість того, щоб зависати в повітрі, слід сісти на унітаз, повністю спираючись на нього і дозволити м’язам тазового дна розслабитися.

Які звички можуть погіршити ситуацію?

У здорової людини сечовий міхур накопичує сечу до певного об’єму (приблизно 300-500 мл), після чого мозок отримує сигнал про потребу спорожнення. Якщо часто ходити в туалет до того, як виникне справжнє відчуття наповнення, мозок і міхур звикають до менших об’ємів. У результаті:

• міхур стає “ледачим” або “чутливим”;
• сигнал про потребу з’являється при дуже малих об’ємах;
• може розвинутися синдром гіперактивного сечового міхура (ГСМ): часті позиви, нічні пробудження, іноді нетримання.

Крім того, зневоднення також може бути проблемою. Коли ви п’єте мало води, сеча стає більш концентрованою, що подразнює слизову оболонку сечового міхура, викликаючи відчуття печіння або часті позиви. При недостатньому питті ви рідше ходите в туалет, що дозволяє бактеріям довше залишатися в сечовому міхурі, що може призвести до циститу або інших інфекцій сечових шляхів.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які продукти підвищують енергію без кофеїну?

Деякі продукти здатні підвищувати енергію та концентрацію без кофеїну. Серед них – банани та темний шоколад, які допомагають боротися з втомою протягом дня. Про це повідомляє сайт Real Simple.

Чому темний шоколад корисний?

Чорний шоколад містить невелику кількість кофеїну, який бадьорить, і теобромін – сполуку, яка може підвищити пильність. Продукт також містить харчові волокна, які забезпечують стабільну та ситну енергію без різкого підвищення рівня цукру в крові. Темний шоколад багатий на флавоноїди – антиоксиданти, які допомагають захистити клітини. Їжте його квадратиками або розтопіть та посипте ним фрукти, полийте вівсянку чи йогурт. За даними The Nutrition Source, у 56 г темного шоколаду 70% близько 50-60 мг кофеїну. Тоді як чашка кави може містити 100-200 мг або більше. Отже, на кожні 100 г темного шоколаду можна очікувати в середньому 60-90 мг кофеїну залежно від вмісту какао.

Чому банани – це енергія?

Банани насичують енергією та допомагають бути бадьорими завдяки їхнім натуральним цукрам та речовинам, які забезпечують швидке та стабільне джерело енергії. Вони також містять калій та вітамін B6, які допомагають організму перетворювати їжу на корисну енергію. Енергетичний ефект банана походить не від стимуляторів (типу кофеїну), а від перетворення вуглеводів на глюкозу, яку організм може використовувати як джерело палива. Насолоджуйтесь свіжими бананами або заморозьте їх та використовуйте як інгредієнт у смузі.

Які інші корисні продукти?

Зелений чай, фініки, ягоди та яблука також є чудовими джерелами енергії. Зелений чай багатий на антиоксиданти, фініки забезпечують стабільний потік енергії, ягоди містять вітаміни та мікроелементи, а яблука – складні вуглеводи та клітковину, що забезпечують стабільне постачання енергії без нервозності.

Гострий соус, хоч і не є традиційним засобом для підвищення енергії, може дати вам невеликий поштовх завдяки капсаїцину, що підвищує серцебиття.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Багато українців вважають, що заміна цукру медом чи підсолоджувачами робить раціон здоровішим. Але чи дійсно це корисно для організму? В інтерв’ю дієтолог, професор Олег Швець пояснив, яка прихована небезпека криється у більшості сучасних цукрозамінників і навіть у меді.

Цукор: головний ворог ваги й зубів

Дієтолог наголошує на двох ключових негативних наслідках надмірного споживання цукру. По-перше, це маса тіла. Організм легко перетворює надлишок солодкого на жирові запаси. По-друге, це ризик появи карієсу. У людей, які регулярно вживають багато солодкого, ця поширена проблема виникає значно частіше. Тому обмеження цукру в раціоні є необхідністю, а не модним трендом.

Мед – не панацея

Часто люди думають, що мед – “здоровий” замінник цукру. Але, за словами фахівця, це омана. “Заміна на мед нічого не дає, тому що це фактично те саме, що і звичайний цукор

Які суперфуди варто включити в раціон?

Здорове харчування не обов’язково має бути дорогим чи екзотичним. Серед доступних продуктів, які знайдуться в будь-якому супермаркеті чи на ринку, є справжні суперфуди, які допомагають підтримувати імунітет, мозкову активність та загальний тонус організму, особливо в сезон застуд. Про те, які саме продукти варто включити в раціон прямо зараз, розповів дієтолог, кандидат медичних наук, професор Олег Швець.

Чому ягоди є ключем до здоров’я?

На першому місці в списку справжніх суперфудів стоять ягоди. Вони не просто смачні, а й надзвичайно корисні. Ягоди містять важливі сполуки – біофлавоноїди та фітоціани, які позитивно впливають на багато процесів в організмі: від кровообігу до мозкової діяльності. “Щоб уповільнити вікове погіршення когнітивних функцій, рекомендують їсти 2 порції по 100 грамів на тиждень”, – наголошує дієтолог. Це просте правило, яке легко вписати у свій ЗОЖ-раціон, вживаючи будь-які доступні сезонні чи заморожені ягоди.

Які переваги морської риби?

Другим справжнім суперфудом є морська риба. Вона, як відомо, є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які є критично важливими для здоров’я серця та судин. Омега-3 допомагають зменшити запалення, покращують настрій та підтримують функцію мозку. Тим паче, якщо лосось для вас – задорого, то його можна замінити й доступнішими варіантами, як-от скумбрія чи оселедець. Регулярне споживання морської риби – це пряма інвестиція у ваше довгострокове здорове харчування.

До категорії суперфудів належать також і горіхи, особливо волоські. Вони багаті на корисні жири, білок, клітковину та антиоксиданти. Волоські горіхи, зокрема, за формою навіть нагадують мозок, і це невипадково: вони визнані одними з найкращих продуктів для підтримки когнітивних функцій. Регулярне, але помірне вживання горіхів у невеликій кількості є чудовим способом покращити пам’ять та загальну роботу мозку. Це ідеальний перекус для підтримки енергії та ЗОЖ.

Четвертою позицією у списку є натуральний кефір чи йогурт без наповнювачів. Вони містять пробіотики – корисні бактерії, які необхідні для здорового мікробіому кишківника. Здорова кишкова мікрофлора, своєю чергою, є фундаментом міцного імунітету. “І, до речі, в сезон застуд щоденне вживання натурального йогурту є певною профілактикою захворювань”, – додає Швець.

Головна перевага цих продуктів у тому, що вони не лише мають унікальні поживні речовини, а й є частиною традиційного здорового харчування українців. На відміну від дорогих, імпортних, часто переоцінених “суперфудів”, ці продукти доступні, їхню користь доведено десятиліттями досліджень, і вони не є частиною агресивного маркетингу. Отже, зосереджуючись на ягодах, морській рибі, горіхах та натуральних кисломолочних продуктах, ви обираєте справжній ЗОЖ.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.