Які причини болю в попереку?
Біль у попереку – одна з найпоширеніших скарг серед дорослих. Нижня частина спини складається з п’яти хребців, нервів, дисків, м’язів та інших тканин. М’язове перенапруження або розтягнення зв’язок – найчастіша причина, яка виникає після фізичного навантаження, піднімання важкого, різких рухів або тривалого сидіння. Ще однією причиною може бути грижа або протрузія міжхребцевого диска, що викликає стиснення нервового корінця та біль. Порушення постави, плоскостопість, сколіоз також призводять до перевантаження м’язів і дисків.
Однак, розтяжка може допомогти відновити діапазон рухів, роблячи повсякденні завдання, такі як підйом сходами та підняття предметів, менш болючими.
Які вправи допоможуть зменшити біль?
Кішка-корова: Це динамічна, але заспокійлива вправа, що включає два рухи. Вона подовжує та покращує гнучкість хребта. Почніть стоячи на колінах, зап’ястя на рівні плечей, коліна на рівні стегон. На вдиху перейдіть у позу корови, опустивши живіт до землі, піднявши підборіддя та подивившись вгору. На видиху перейдіть у позу кішки, підтягнувши живіт до хребта, вигнувши хребет і підтягнувши підборіддя до грудей.
Поза дитини: Ця розтяжка також чудово підходить для розтягування м’язів попереку. Почніть стояти на колінах, розставивши коліна на ширині стегон, а долоні покладіть на стегна. Нахиліть руки вперед і сідайте, поклавши сідниці на п’яти. На видиху опускайте верхню частину тіла до килимка, витягніть руки вперед, покладіть голову на килимок, притискаючи груди до підлоги. Затримайтеся на 30-60 секунд.
Розтяжка від колін до грудей: Ця розтяжка розслабляє та подовжує напружені м’язи попереку. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні на підлозі. Зігніть праву ногу до грудей та потягніть, розслабивши нижню частину тіла. Затримайтеся на 30 секунд, роблячи глибокі вдихи.
Поворот хребта сидячи: Вправа передбачає легкі скручувальні рухи для зняття напруги в хребті. Сядьте на килимок, витягнувши ноги. Обережно зігніть ліве коліно і перетягніть його на праву ногу, повертаючи хребет у лівий бік. Покладіть праву руку на зігнуте ліве коліно та обережно відсуньте коліно праворуч, повертаючи тулуб глибше вбік. Затримайтеся на п’ять довгих вдихів.
Плечовий місток: Ця розтяжка – варіант класичної вправи пілатесу, що розтягує хребет і м’язи спини. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні на килимку. Вдихніть, притискаючи нижню частину спини до килимка, потім видихніть і підніміть стегна. Затримайтеся, перш ніж опуститися назад.
Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині потрібно обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.
