Як чорна квасоля впливає на холестерин?

Чорна квасоля допомагає знизити рівень “поганого” холестерину в крові. Завдяки високому вмісту розчинних волокон і антиоксидантів, цей бобовий продукт може стати природним засобом профілактики серцево-судинних захворювань.

Чому чорна квасоля корисна?

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини, особливо розчинної, може знизити загальний холестерин. Одна чашка вареної чорної квасолі містить 15 г клітковини, або близько 54% рекомендованої добової норми. Оскільки більшість людей не отримують достатньо клітковини, додавання чорної квасолі до раціону – це простий і зручний спосіб задовольнити потреби.

Чорна квасоля має дуже низький вміст загального жиру та не містить насичених жирів, що робить її чудовим вибором для здорового харчування для серця. Харчові звички з низьким вмістом насичених жирів пов’язані зі зниженим ризиком високого рівня холестерину та серцевих захворювань. Американська асоціація серця рекомендує обмежувати споживання насичених жирів до не більше 6% від загальної кількості калорій, особливо для людей із серцевими захворюваннями або високим рівнем холестерину.

Як додати чорну квасолю до свого раціону?

Чорна квасоля є також чудовим джерелом білка, забезпечуючи 15 г на чашку. Заміна тваринних білків рослинними може підтримувати здоровий рівень холестерину. Вона також містить резистентний крохмаль – тип пребіотика, пов’язаний зі зниженням рівня холестерину.

Окрім того, що чорна квасоля багата на поживні речовини, які підтримують здоровий рівень холестерину, вона зручна та універсальна. Незалежно від того, чи купуєте ви її сушеною, чи консервованою, її легко включити до будь-якого раціону. Консервовану квасолю потрібно просто відкрити, промити холодною водою, щоб зменшити вміст натрію, і додати до будь-якої страви.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Що відбувається з мозком після півночі?

Ніч здається часом спокою, але з погляду нейробіології – це період, коли наш мозок починає діяти за іншими законами. За словами дослідників Гарвардського університету, після опівночі активність нервових систем, що відповідають за самоконтроль і критичне мислення, знижується. Натомість посилюється реакція на негативні подразники, тривогу, страх і відчуття самотності. Людина, яка не спить у цей час, сприймає навколишній світ більш похмурим, ніж він є насправді. Саме тому вночі частіше виникають негативні думки, відчай і небезпечні імпульси – від переїдання до зловживання алкоголем або навіть саморуйнівних дій.

Теорія “Розум після півночі”

Група нейробіологів запропонувала гіпотезу під назвою Mind After Midnight (“Розум після півночі”). Вона пояснює, що людська поведінка підпорядкована природному 24-годинному ритму – циркадному циклу. Вдень наш мозок налаштований на активність, навчання, соціальні контакти. Уночі ж він переходить у стан відновлення. Коли людина порушує цей цикл – наприклад, працює до ранку або бореться з безсонням, – мозок опиняється у стані дисонансу. Нейромедіатори, що регулюють настрій і мотивацію, змінюють свою активність, а це підвищує сприйнятливість до ризиків і послаблює логічне мислення.

Чому ніч – час ризику?

Дослідження показують, що між північчю та шостою ранку ризик самогубства утричі вищий, ніж удень. У цей час також частішають випадки передозувань і вживання заборонених речовин. Автори теорії наводять два приклади. Перший – наркозалежна людина, яка вдень успішно контролює свою тягу, але вночі не витримує. Другий – студент, який через безсоння поступово втрачає надію та здатність раціонально мислити. Обидві ситуації показують, як “розум після півночі” може стати небезпечним.

Дослідники наголошують: “Мільйони людей не сплять посеред ночі, і є вагомі докази, що їхній мозок у цей час працює інакше. Ми повинні дослідити це питання глибше, адже воно безпосередньо впливає на здоров’я та безпеку людей”, – зазначає невролог з Гарварду Елізабет Клерман.

Недосипання порушує баланс між дофаміном, серотоніном і кортизолом – речовинами, що регулюють мотивацію, емоції та стрес. Науковці підкреслюють, що навіть кілька ночей поспіль без нормального сну можуть змінити сприйняття світу – він здається ворожим, а майбутнє безнадійним.

Що робити, якщо не спиться?

Експерти радять уникати роботи, емоційних рішень чи активного користування гаджетами після опівночі. Якщо безсоння стає регулярним, важливо звернутися до фахівця з медицини сну. Краща стратегія – дотримання стабільного графіка: лягати та вставати в один і той самий час навіть у вихідні.

Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині треба обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.

Як їжа впливає на метаболізм?

Вплив їжі на метаболізм дуже різноманітний і залежить від типу спожитих продуктів, їх складу (білки, жири, вуглеводи), кількості та режиму харчування. Після прийому їжі організм витрачає енергію на її перетравлення, всмоктування та засвоєння. Їжа впливає на гормони, що контролюють обмін речовин. Крім того, довгі проміжки без їжі можуть тимчасово знизити швидкість метаболізму, але ефект короткотривалий.

Їжа впливає на метаболізм через:

• термічний ефект – енерговитрати на перетравлення;
• склад макро- та мікроелементів – білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали;
• глікемічний індекс та час прийому – стабільність енергії та регуляція апетиту;
• біологічно активні речовини – кофеїн, спеції, які підвищують термогенез.

Які продукти сповільнюють метаболізм?

Газована вода
Через високий вміст доданого цукру, газована вода може створювати навантаження на метаболізм. Цукор у рідкій формі (наприклад, газовані напої) перетравлюється швидше, ніж інші продукти. Це може перевантажити печінку та збільшити ризик дисліпідемії або нездорового рівня жиру в крові, що є фактором ризику розвитку метаболічних захворювань.

Фруктові соки у пляшках
Додані цукри у соках є висококалорійними, але не містять важливих мікроелементів. Такі напої можуть призвести до запалення в організмі та неефективного метаболізму. Надмірне споживання соків може збільшувати калорійність раціону, що веде до набору ваги.

Алкоголь
Більшість алкогольних напоїв не містять мікроелементів, необхідних організму для належного функціонування. Алкоголь може знижувати рівень тестостерону, підвищувати кортизол, що впливає на обмін речовин і накопичення жиру.

Червоне м’ясо
Вживання великої кількості червоного м’яса може призвести до метаболічних захворювань, включаючи діабет 2 типу та хвороби серця. Червоне м’ясо багате на насичені жири та гемове залізо, які пов’язані з вищим рівнем запалення.

Закуски з високим вмістом цукру
Випічка та цукерки можуть сприяти погіршенню метаболізму, якщо їх вживати у надмірному вживанні. Занадто багато доданого цукру може спровокувати запалення, що ускладнює ефективну роботу метаболізму.

Білий хліб
Надмірне вживання білого хліба може уповільнити метаболізм. Він містить низькоякісні вуглеводи, тому найкраще уникати цієї їжі, якщо ви намагаєтеся сприяти здоровому метаболізму.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які звички допоможуть контролювати вагу?

Після 40 років метаболізм змінюється, і зайві кілограми можуть з’являтися швидше. Проте невеликі щоденні звички допоможуть жінкам підтримувати вагу та почуватися енергійно щодня. Контролюйте розмір порції: Центри контролю та профілактики захворювань інформують, що дуже легко з’їсти забагато калорій, навіть не усвідомлюючи цього. Оскільки схуднення вимагає дефіциту калорій, корисно використовувати спеціальні додатки для відстеження щоденного споживання калорій. Також корисне повільне вживання їжі, адже це дає мозку час сигналізувати про насичення, що зменшує ризик переїдання. Використання менших тарілок дає психологічний ефект “повної тарілки” та допомагає їсти менше.

Як виявити проблеми з харчуванням?

Якщо ви хочете схуднути, але при цьому часто їсте солодке, варто уникнути цієї проблеми. Обмеження або уникнення солодкого може сприяти схудненню, але ефект залежить від загальної калорійності раціону і способу життя. Солодощі, особливо цукерки, тістечка, солодкі напої, містять багато простих цукрів і калорій, але мало поживних речовин. Вони швидко підвищують рівень глюкози в крові, стимулюють виділення інсуліну та можуть сприяти відкладенню жиру, якщо калорій більше, ніж витрачається. Зменшення простих цукрів може покращити чутливість до інсуліну і допомогти організму ефективніше використовувати енергію з їжі, що потенційно сприяє зменшенню жирових запасів. Важливо замінювати солодке на здорові альтернативи – фрукти, горіхи, йогурт без цукру.

Яка роль мотивації у схудненні?

В журналі Obesity йдеться, що відстеження того, що людина їсть, навіть протягом кількох днів на тиждень може допомогти зрушити темпи схуднення та не втратити мотивацію. Це допомагає почати дотримуватися режиму харчування та фізичної активності, підтримує регулярність тренувань і контроль калорій. Без мотивації людина частіше зривається або відкладає корисні звички.

Чого уникати після 40 років?

Надлишок простих вуглеводів та цукру, таких як солодощі, газовані напої, білий хліб, випічка, швидко підвищують рівень глюкози, провокують відкладення жиру і апетит. Краще замінювати їх на складні вуглеводи: овочі, цільнозернові крупи, бобові. Надмірне вживання алкоголю уповільнює спалювання жиру і підвищує апетит, особливо небезпечні солодкі коктейлі та пиво. Пізні та важкі вечері (після 20:00-21:00) можуть сповільнити метаболізм, тому вечеря повинна бути легкою, з білка і овочів. Хронічний стрес підвищує кортизол, що сприяє накопиченню жиру, особливо на животі. Сон менше 7 годин уповільнює метаболізм і підвищує апетит.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Як почати свій день правильно?

На сайті Університету Алабами зазначається, що коли на вулиці починає рано темніти, мозок виробляє більше мелатоніну та серотоніну, що робить вас млявим, незосередженим та з низьким рівнем мотивації. Ранкове світло є потужним союзником для підвищення енергії та зменшення депресії. Тому варто вийти на вулицю протягом першої години після пробудження, навіть на 10-20 хвилин. Природне світло або лампа на світанку, якщо ви не можете вийти на вулицю, допомагає запустити циркадний ритм, необхідний для бадьорого початку дня.

Чому важливо дотримуватись графіка сну?

Згідно з журналом Pineal Research, довгі та темні вечори можуть спонукати вас раніше лягти спати. Однак надмірний сон часто призводить до відчуття втоми. Послідовність у графіку сну важливіша за додаткові години сну. Взимку організм виробляє більше мелатоніну, що може викликати швидше відчуття втоми, тому дотримання стабільного графіка сну є надзвичайно важливим.

Які фізичні активності допоможуть?

Фізична активність взимку є одним із найефективніших способів подолати млявість. Переваги виходять за межі фізичної форми: навіть швидка прогулянка на свіжому повітрі або заняття йогою можуть зарядити енергією на весь день. Фізичні вправи підвищують температуру тіла, стимулюючи гормони та нейрохімічні процеси в організмі, що допомагає підтримувати бадьорість. Вечірні тренування також мають свої переваги, але важливо завершити їх принаймні за дві години до сну, оскільки фізичні навантаження можуть вплинути на якість сну.

Їжа також відіграє важливу роль у стабілізації енергії. Збалансоване харчування з білками, корисними жирами та вуглеводами допомагає підтримувати рівень цукру в крові та зменшує енергетичні зриви. Найкращими перекусами можуть бути грецький йогурт з насінням чіа, варене яйце з мигдалем або скибочки яблука з горіховою пастою.

Коротші дні можуть також призвести до дефіциту важливих поживних речовин, таких як вітамін D, особливо у жінок старше 40 років. Цей вітамін впливає на настрій, метаболізм та імунне здоров’я. Перед прийомом нових добавок або вітамінів рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.