Чому варто надавати пріоритет ранковому сонячному світлу?

Ранкові прогулянки не лише бадьорять, а й сприяють природному підвищенню рівня вітаміну D та серотоніну. Всього 20 хвилин прогулянки можуть позитивно вплинути на імунітет і настрій. Національні інститути охорони здоров’я інформують, що під впливом сонячного світла організм виробляє вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію, захисту від остеопорозу та зміцнення імунної системи. Сонячне світло також допомагає стимулювати вироблення серотоніну, який необхідний для фізичного та психічного здоров’я.

Які наслідки низького рівня вітаміну D?

Вітамін D допомагає іншим поживним речовинам правильно працювати, підтримує ріст і зміцнення кісток, профілактику захворювань, а також регулює настрій і сон. Низький рівень вітаміну D може призвести до:

• втрати кісткової маси;
• складнощів у боротьбі з інфекціями;
• труднощів зі сном;
• проблем з настроєм та психічним здоров’ям;
• втрати м’язів.

Яка роль серотоніну?

Серотонін – це гормон, який впливає на настрій, а низький його рівень пов’язаний з депресією. Вплив сонця підвищує рівень серотоніну, що робить його природним способом запобігання депресії та покращення настрою. Ось кілька способів природно підвищити рівень серотоніну:

• проводьте час на сонці;
• рухайтесь – фізичні вправи стимулюють вироблення серотоніну;
• медитуйте – це збільшує вивільнення серотоніну;
• харчуйтеся – такі продукти, як овочі, темний шоколад і волоські горіхи, допомагають організму підвищити рівень серотоніну.

Скільки часу варто гуляти вранці?

Прогулянка на сонці – це ранкова звичка, яка може покращити фізичне та психічне здоров’я всього за 20 хвилин. Є способи посилити її переваги:

• оберіть маршрут на природі;
• зосередьтеся на своєму тілі та навколишньому середовищі під час ходьби;
• поєднайте ранкову прогулянку на сонці з поживним сніданком;
• подумайте про речі, які ви цінуєте;
• прогуляйтеся з другом або поговоріть по телефону під час прогулянки.

Зробіть швидку ранкову прогулянку на сонці частиною вашого щоденного розпорядку. Так само заспокійлива прогулянка ввечері, коли на вулиці темніє, може допомогти перейти до нічного сну та уникнути безсоння. Восени з сонячного світла отримати вітамін D можна, але значно менше, ніж улітку.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Які переваги капусти для здоров’я?

Капуста – звичний продукт на українському столі. Цей скромний овоч може стати справжнім союзником метаболічного здоров’я, адже допомагає тілу краще засвоювати поживні речовини та контролює рівень цукру. Про це повідомляє сайт Eating Well.

Чому капуста багата на антиоксиданти?

В журналі Metabolites йдеться, що окислювальний стрес і хронічне запалення можуть порушувати регуляцію організмом рівня цукру та холестерину в крові, що з часом створює ризик для метаболічного здоров’я. Капуста багата на антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням, що є значним фактором розвитку метаболічних захворювань. Цей некрохмалистий овоч пропонує цілий ряд антиоксидантів, включаючи вітаміни С та Е, флавоноїди та глюкозинолати, які борються з вільними радикалами та захищають від пошкодження клітин.

Як капуста впливає на рівень цукру в крові?

PubMed повідомляє, що включення більшої кількості поживних продуктів з низьким глікемічним індексом, таких як капуста, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Капуста містить клітковину, фітохімічні речовини, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які підтримують контроль рівня цукру в крові та загальне здоров’я метаболізму. Також продукт має низький вміст калорій і вуглеводів, але при цьому містить деяку кількість клітковини.

Яка роль капусти у підтримці серцево-судинної системи?

В журналі Current Cardiology Reviews йдеться, що капуста містить ключові поживні речовини, які допомагають захистити серце та підтримувати здоровий кров’яний тиск, а вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові. Дослідження, опубліковане в журналі Food Chemistry, показало, що вживання щонайменше 100 г листових зелених овочів на день пов’язане зі зниженням ризику смерті, серцевих захворювань та інсульту на 25%.

Які інші звички підтримують метаболічне здоров’я?

Регулярно займайтеся фізичними вправами – постійна фізична активність підтримує гарне метаболічне здоров’я. Якщо у вас немає часу на 30-хвилинну прогулянку, спробуйте 2-3 прогулянки по 10-15 хвилин протягом дня. Пріоритет сну – поганий сон може підвищити рівень кортизолу, що ускладнює контроль тяги до їжі та енергії. Варто спати близько 7-8 годин якісного сну для захисту від метаболічних захворювань. Керування стресом – хронічний стрес може негативно впливати на метаболічне здоров’я. Невеликі звички, такі як прогулянки на свіжому повітрі, глибоке дихання або легке розтягування, можуть бути корисними.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Чи безпечні кістки у рибних консервах?

Консервована риба з кістками – звичний продукт у раціоні багатьох. Проте не всі знають, чи безпечні ці кісточки після термічної обробки та як вони впливають на організм. Дієтолог та магістр медичних наук Ріма Кляйнер розповіла, що зазвичай рибні консерви проходять процес консервування за високої температури та тиску, який розм’якшує кістки до такої міри, що їх легко жувати та засвоювати. Цей процес руйнує структуру кальцію, роблячи кістки ніжними та безпечними для споживання. Завдяки своїй пом’якшеній текстурі, кістки загалом безпечні, але є певні винятки. Варто уникати консервованої риби з кістками людям з проблемами з ковтання, неконтрольованою ГЕРХ і дітям до 3 років.

Що відбувається в процесі консервування?

Під час консервування риби виробники використовують процес, який називається ретортною стерилізацією, де рибу нагрівають під тиском до температури понад 240 градусів. Це не тільки вбиває патогени, але й розм’якшує колаген і мінерали в кістках. В результаті кістки стають розм’якшеними та гнучкими. Ось як консервування впливає на деякі види рибних консервів:

• Сардини та анчоуси – ці маленькі рибки мають ніжні, тонкі кістки. Під час консервування кістки майже повністю розпадаються, що робить їх безпечними, їстівними та навіть приємними для більшості людей.
• Лосось – під час консервування під тиском кістки значно розм’якшуються, хоча ще можуть зберігати трохи більше структури, ніж у сардин чи анчоусів. Розм’якшені кістки повністю їстівні.

Чи корисні кістки?

Рибні консерви є одними з найефективніших харчових джерел біодоступного кальцію. Крім того, консервовані кістки містять бор – мікроелемент, важливий для метаболізму естрогену та збереження кісток. Рибні консерви є одним із найбільш недооцінених функціональних продуктів харчування для активного та літнього населення. Вони поєднують білок, омега-3, кальцій, селен і навіть коензим Q10. В дослідженні, опублікованому в журналі Public Health Nutrition, виявили, що люди, які їдять консервовану рибу, насправді можуть жити довше, ніж ті, хто її не вживає.

Коли уникати вживання кісток?

Деякі люди уникають вживання кісток у рибних консервах через відразу до текстури або фобію кісток. Але з точки зору безпеки, вони не шкідливі. Слід уникати вживання кісток, якщо:

• риба виглядає недостатньо обробленою. Щоб точно знати, кістки повинні легко розкладатися під тиском виделки;
• якщо у вас хронічне захворювання нирок, то варто контролювати споживання фосфору;
• якщо у вас труднощі з ковтанням та шлунково-кишкові проблеми.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Скільки реально втратити ваги?

Навіть короткі тренування можуть дати помітний результат. Всього 20 хвилин активних занять на день здатні допомогти скинути вагу за місяць за умови збалансованого харчування та регулярності. Згідно з даними Mayo Clinic, щоб схуднути на 500 г, необхідно створити дефіцит калорій. Цього можна досягти, спалюючи додатково 500 калорій на день за допомогою фізичних вправ або скорочуючи 500 калорій зі свого раціону. Найефективніша стратегія – це поєднання обох.

Яка кількість калорій спалюється за 20 хвилин?

Кількість калорій, яку ви спалюєте за 20 хвилин, залежить від активності та інтенсивності. На сайті Harvard Health Publishing йдеться, що людина вагою 70 кг спалить 89 калорій, якщо пройде 20 хвилин у помірному темпі. Тоді як 20 хвилин інтенсивної їзди на велотренажері можуть спалити 185 калорій. Якщо ви спалюєте від 80 до 300 калорій на день за допомогою фізичних вправ, то знадобиться від 10 днів до місяця, щоб втратити 500 г жиру в організмі, використовуючи програму, яка включає лише 20 хвилин вправ на день.

Додавання лише 10 хвилин та збільшення кардіотренувань до півгодини на день значно вплине на кількість спалених калорій. Наприклад, людина вагою 70 кг спалить 133 калорії йдучи зі швидкістю 6,4 км/год протягом 30 хвилин. Тоді як людина з такою ж вагою спалить 252 калорії, їздячи на велотренажері протягом 30 хвилин.

Які цілі варто ставити?

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, втрата приблизно 0,5-1 кг на тиждень є здоровою та реалістичною метою. Також у вас більше шансів зберегти вагу такими темпами, ніж якби ви втратили багато ваги за один раз. Дослідження, опубліковане PubMed, показало, що обмеження калорій може уповільнити метаболізм та обмежити втрату ваги.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.

Як зелений чай впливає на засвоєння заліза?

Зелений чай може знижувати засвоєння деяких вітамінів і мікроелементів. Напій впливає на їхню ефективність і може змінювати всмоктування в організмі. За даними Frontiersin, дефіцит заліза є поширеною проблемою зі здоров’ям, особливо серед жінок, вегетаріанців або людей похилого віку. Лікар може рекомендувати добавки заліза, однак дослідження показують, що зелений чай перешкоджає його засвоєнню, особливо негемового заліза, що міститься в рослинних продуктах. Це пов’язано зі сполуками, що містяться в зеленому чаї, такими як таніни, фітати, кальцій та деякі поліфеноли. Тому, якщо ви приймаєте добавки, що містять залізо, краще зачекати одну-дві години до або після вживання зеленого чаю, щоб забезпечити максимальне засвоєння.

Чи небезпечне поєднання зеленого чаю зі стимуляторами?

Згідно з інформацією Міністерства сільського господарства США, зелений чай містить близько 30 міліграмів кофеїну на чашку. Хоча це менше, ніж у каві чи енергетичних напоях, цей показник може накопичуватися, особливо якщо ви приймаєте добавки з кофеїном. Поєднання зеленого чаю зі стимуляторами може призвести до прискореного серцебиття, високого кров’яного тиску, збудження нервової системи та симптомів тривоги. Окрім кофеїну, зелений чай також містить теофілін і теобромін, які можуть посилити його стимулюючий ефект. Щоб уникнути перевищення безпечних норм, намагайтеся вживати зелений чай та кофеїнові добавки з певним проміжком.

Як зелений чай впливає на вітаміни групи B?

Зелений чай може перешкоджати засвоєнню деяких вітамінів групи B, особливо фолієвої кислоти та вітаміну В12, через вміст кофеїну та поліфенолів. Катехіни в зеленому чаї можуть знижувати здатність організму перетворювати фолієву кислоту на її біологічно активну форму. Тому варто приймати добавки вітамінів групи B пізніше, після вживання зеленого чаю, щоб забезпечити оптимальне засвоєння.

Які ризики для людей, що приймають антикоагулянти?

Згідно з даними журналу Plos, препарати для розрідження крові, такі як варфарин, взаємодіють з вітаміном К. Деякі харчові добавки, такі як риб’ячий жир, часник, женьшень та добавки із зеленим чаєм, також можуть мати ефект розрідження крові. Зелений чай містить невелику кількість вітаміну К, який може протидіяти дії ліків та добавок, що розріджують кров, при вживанні у великих кількостях. Хоча загальний ризик низький, людям, які приймають антикоагулянти, слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.