Йога
и растяжка
Занятия перинатальной йогой очень популярны, и в
сочетании с сердечнососудистыми упражнениями (такими как ходьба) йога может
быть идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Йога помогает
тонизировать мышцы и улучшает баланс и кровообращение во время беременности – к
тому же очень мало влияет на ваши суставы. Аккуратное растягивание мышц в
течение дня и перед сном, будет способствовать более легкому засыпанию.
Массаж
Массаж расслабляет напряженные или уставшие мышцы. Если
вы собираетесь посещать профессионального массажиста, убедитесь, что него есть опыт работы с беременными женщинами.
Попросите своего любимого человека массировать ваши ноги, руки или шею дома
перед сном – это отличный способ расслабиться перед сном.
Глубокое
дыхание
Глубокое и ритмичное дыхание поможет облегчить напряжение
мышц, снизить сердечный ритм и помочь вам быстрее уснуть. С закрытым ртом медленно
вдыхайте воздух через нос. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется,
когда вы постепенно наполняете свои легкие воздухом. Удерживайте воздух в
легких в течение несколько секунд. Затем выдохните через нос на четыре счета.
Прогрессивное
расслабление мышц
Как только вы освоите эту простую технику, она действительно
поможет вам легче заснуть. Общая идея состоит в том, чтобы сильно напрягать все
мышцы тела, а затем медленно их расслаблять. Сосредоточьтесь на одной группе
мышц за раз и чередуйте правую и левую сторону своего тела. Сначала напрягите и
отпустите руки и мышцы предплечья. Затем сделайте то же самое с мышцами лица,
плечами, спиной, бедрами и так далее, пока не достигнете своих ног.
