Скільки кардіо потрібно в тиждень?
Схуднути можна й без виснажливих тренувань – головне знати, скільки часу потрібно їх виконувати. Для помітного результату достатньо лише кількох кардіотренувань на тиждень – головне, щоб вони були правильними. Джерело повідомляє, що варто виконувати щонайменше 150 хвилин аеробних навантажень помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності щотижня. Аеробна активність – це вправи, які прискорюють дихання та частоту серцевих скорочень.
Скільки кардіо потрібно робити на тиждень, може залежати від різних факторів, зокрема:
- інтенсивність фізичних вправ – тип вправ, які ви виконуєте, може вплинути на те, скільки кардіо вам потрібно, щоб досягти рекомендованої кількості;
- вік – людям будь-якого віку потрібні фізичні вправи, але їх кількість та види, що підходять для кожної вікової групи, можуть відрізнятися;
- рівень фізичної підготовки – якщо ви малоактивні, то може знадобитися багато активності, щоб досягти помірного або високого рівня інтенсивності;
- вага – люди з більшою вагою зазвичай спалюють більше калорій;
- захворювання – хронічні захворювання можуть впливати на рекомендації щодо фізичних вправ.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, подумайте про поступове збільшення кількості фізичних вправ, щоб спалювати більше калорій.
Які переваги кардіотренувань окрім схуднення?
Регулярні кардіотренування мають багато переваг для здоров’я, зокрема:
- підтримка здорової ваги;
- покращення серцево-судинної форми та витривалості;
- зниження ризику розвитку таких захворювань, як ішемічна хвороба серця, діабет 2 типу та деякі види раку;
- покращення психічного здоров’я та когнітивних функцій.
Які види кардіотренувань існують?
Кардіо-тренування високої інтенсивності включає повторювані сплески високоінтенсивних вправ, перервані відпочинком або низькоінтенсивними вправами. У HIIT-тренуваннях:
- кожен інтенсивний сплеск фізичного навантаження може тривати від п’яти секунд до восьми хвилин;
- періоди відпочинку та відновлення також різняться за тривалістю;
- загальна тривалість сеансу може становити від 20 до 60 хвилин.
Деякі приклади високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) можуть включати: кругове тренування, інтервальний біг, біг по сходах, підняття важких гантель.
Аеробні вправи включають: витривалість та ритмічність, збільшують частоту серцевих скорочень та дихання, можуть включати такі види діяльності, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, танці, ходьба та плавання.
Щоб отримати максимальну користь від своєї фітнес-програми, дотримуйтесь таких порад, як:
- розігрівайтеся щонайменше 5 хвилин перед тренуванням;
- включіть силові вправи у свій щотижневий розпорядок дня для нарощування м’язової маси;
- оберіть заняття, які вам подобаються;
- харчуйтеся поживною та збалансованою їжею.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
