Білок у денному раціоні, зокрема під час обіду, може сприяти кращому контролю апетиту та зменшенню загальної калорійності харчування, що потенційно підтримує процес схуднення. Білкові страви довше забезпечують відчуття ситості, допомагаючи уникати переїдання протягом дня.
Чому потрібно їсти білок в обід?
Якщо ви відчуваєте напади голоду невдовзі після обіду, це може бути ознакою того, що полуденний прийом їжі містив недостатньо білка. Білок – це макронутрієнт, який найбільше насичує та довше дає відчуття ситості, ніж вуглеводи чи жири. Вживання достатньої кількості білка в обід може призвести до меншої тяги до їжі та кращого дотримання цільової кількості калорій. Це відбувається тому, що білок знижує рівень гормону голоду греліну, одночасно збільшуючи рівень гормонів ситості, таких як пептид YY (PYY), GLP-1 та холецистокінін.
Як білок допомагає зберегти м’язову масу?
У журналі Nutrients йдеться, що білок є одним з найбільших рушійних сил перебудови тіла та загальної втрати жиру. При дефіциті калорій потреба в білку збільшується. Це пояснюється тим, що споживання меншої кількості калорій може підвищити ризик руйнування м’язової тканини. Варто прагнути споживати щонайменше 30 г високоякісного білка під час кожного прийому їжі, розподіляючи на три прийоми їжі на день (включаючи обід). Також корисно надавати пріоритет джерелам білка, багатим на лейцин, амінокислоту з розгалуженим ланцюгом, яка відіграє ключову роль у синтезі м’язового білка. До поширених джерел належать молочні продукти та яйця.
Які способи додати більше білка до раціону?
Головна рекомендація щодо збільшення споживання білка на обід – це готувати їжу заздалегідь. Це дозволяє легко отримувати 30 г білка на обід протягом тижня. Один простий спосіб отримати більше білка в обідній перерві – це додати від 3/4 до 1 склянки грецького йогурту до страви. Це може легко збільшити споживання білка на 15-20 г. Варто мати у коморі готові білкові продукти, такі як консервований тунець, лосось або сардини. Рибні консерви пропонують швидкий та легкий спосіб додати білок до страви. Одна мірна ложка протеїнового порошку може значно допомогти досягти бажаної кількості білка. Його можна додати до вівсянки або до смузі в обід, щоб отримати від 20 до 30 г білка.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
