Проблеми з травленням, постійна втома та навіть часті перепади настрою можуть бути пов’язані не з ліками чи стресом, а з тим, що в раціоні бракує клітковини. Варто знати, як правильно вводити клітковину, щоб уникнути небажаних симптомів.
Які симптоми вказують на брак клітковини?
За даними Medline Plus, існує два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Обидва типи підтримують травлення, але нерозчинна особливо допомагає у випорожненні та запобігає закрепам. Цільнозернові продукти, пшеничні висівки та овочі є хорошими джерелами нерозчинної клітковини. Люди, які не споживають достатньо клітковини, можуть періодично страждати від закрепів. Важливо більше її додавати до раціону поступово, інакше можуть виникнути додаткові шлунково-кишкові проблеми. Обов’язково пийте достатньо води, збільшуючи споживання клітковини. Підтримка водного балансу допомагає клітковині краще працювати та знижує ризик закрепів.
Чому важливо вживати цілісні продукти?
Вживання цілих фруктів або овочів як перекус – це простий та ефективний варіант, якщо ви намагаєтеся включити більше клітковини у щоденний раціон. Фрукти та овочі містять багато клітковини в шкірці, яка часто видаляється під час обробки. Одна середня печена картопля зі шкіркою містить 3 г клітковини, тоді як одна порція картопляних чіпсів Lay’s лише 1 г. Середнє яблуко зі шкіркою містить 4,8 г клітковини, а одна порція яблучного пюре – 1 г.
Як клітковина впливає на рівень цукру та холестерину?
Центр контролю та профілактики захворювань інформує, що клітковина відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові та запобіганні діабету. Вживання достатньої кількості клітковини може уповільнити швидкість надходження глюкози в кровотік після перетравлення. Продукти з високим вмістом клітковини перетравлюються та засвоюються повільніше, а отже, уповільнюють підвищення рівня цукру в крові. Розчинна клітковина, що міститься в горіхах, горосі та деяких фруктах і овочах, допомагає знизити рівень поганого холестерину.
Люди, які не споживають достатньо клітковини, можуть відчувати здуття живота або спазми у шлунку, якщо вони додають до свого раціону продукти з високим вмістом клітковини. Включення клітковини в раціон має добре переноситися та не завдавати шкоди більшості людей. Однак, важливо відстежувати будь-які неприємні побічні ефекти. Найкраще додавати лише 5 г клітковини на день, доки не досягнете своєї цільової кількості. Як тільки організм звикне до додаткової клітковини, ці продукти не викликатимуть шлунково-кишкового дискомфорту.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
