Деякі популярні поради для швидкого засинання, такі як рахування овець, примусове намагання заснути або довге лежання в ліжку без сну, не мають доведеної ефективності. Такі методи можуть не лише не допомагати, а й інколи погіршувати якість відпочинку та підсилювати напруження перед сном.
Чи дійсно алкоголь допомагає заснути?
У журналі Sleep Advances йдеться, що більшість людей вважає, що келих вина або чарка віскі можуть допомогти розслабитися перед сном і швидше заснути. Проблема в тому, що ви, ймовірно, не заснете довго. Алкоголь робить сон більш фрагментованим, тому ви частіше прокидаєтеся вночі. Вживання алкоголю може скоротити час, необхідний для засинання, але зрештою порушить якість сну в другій половині ночі. Алкоголь також може погіршити обструктивне апное сну – розлад сну, який викликає зупинки дихання під час сну та може призвести до поганого сну і надмірної денної втоми.
Чи корисні додатки та трекери сну?
Програми та трекери для сну можуть здаватися корисними інструментами для покращення сну, але здебільшого вони лише повідомляють, наскільки добре ви спали, а не виявляють можливі причини вашого безсоння. Більшість додатків використовують акселерометр телефону або годинника, що дозволяє оцінити рухи, але не стадії сну. Користування телефоном активує мозок, а світло екрана зменшує вироблення мелатоніну, що затримує сон. Іноді трекери допомагають: побачити нерегулярний режим сну, помітити часті пробудження, відстежити ефект змін (менше кофеїну, інший час сну).
Які продукти можуть допомогти заснути?
Багато продуктів часто радять “для кращого засинання”, але більшість із них не прискорюють засинання помітно. Їжа може впливати на самопочуття, але механізм сну регулюють передусім циркадні ритми й гормони, а не окремий продукт. Приклади продуктів, які зазвичай не допомагають заснути швидше: банани, тепле молоко, вишні або вишневий сік, трав’яні чаї. Гормональна регуляція сну складна, і дози активних речовин у продуктах дуже малі, щоб подіяти.
Чому рахування овець не працює?
Рахування овець часто не допомагає заснути. Цей метод зазвичай менш ефективний, ніж інші способи розслаблення. Мозок продовжує активно думати, і рахування стає когнітивним завданням, яке активує робочу пам’ять і підтримує концентрацію. Тому мозок залишається у стані легкого збудження, а не переходить у режим сну.
Коли слід звернутися до лікаря?
Стрес, робота на зміни, шум, занадто спекотне або занадто холодне середовище для сну, а також вплив яскравого світла можуть порушити здоровий графік сну. Якщо ви маєте проблеми зі сном принаймні три ночі на тиждень протягом щонайменше трьох місяців, лікарі класифікують безсоння як хронічне, що може підвищити ризик розвитку високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Безсоння також тісно пов’язане з тривогою, депресією та іншими психічними розладами.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
