Які гормональні зміни відбуваються під час менопаузи?
Середній вік настання менопаузи становить 52 роки, але перехідний період, відомий як перименопауза, починається раніше. Протягом цього часу рівень естрогену (репродуктивного гормону) падає, що підвищує апетит і може призвести до накопичення жиру навколо живота. Можуть виникати такі симптоми, як:
- раптове відчуття жару
- проблеми зі сном
- сухість піхви
Чому спостерігається уповільнення метаболізму?
Дослідження, опубліковане на сайті PubMed, показало, що з віком відбувається збільшення ваги. Основний метаболізм, тобто кількість калорій, які організм спалює у стані спокою, знижується. Близько 60-80% калорій, які ви спалюєте, надходять саме з метаболізму у стані спокою. Решта надходить від активності та перетравлення їжі.
Які зміни способу життя можуть вплинути на вагу?
Для багатьох жінок фізичні вправи та щоденна активність знижуються після 50 років, часто через біль у суглобах та втому. Збільшення ваги може бути пов’язане з:
- недостатнім споживанням білка
- вживанням більшої кількості рафінованих вуглеводів або цукру
До того ж близько 40-50% жінок мають проблеми зі сном під час менопаузи, часто через нічну пітливість або безсоння. Поганий сон може ускладнити підтримку ваги через:
- порушення гормонів голоду
- зниження рівня енергії
Як запобігти збільшенню ваги?
Зміни в раціоні є важливими. Варто прагнути зменшити щоденне споживання калорій на 15-30% (близько 500-750 калорій для більшості людей). Зосередьтеся на цільних продуктах, які містять вітаміни та мінерали, зокрема:
- продукти, багаті на клітковину – намагайтеся споживати 20-30 г щодня, вживаючи овочі, бобові, фрукти та цільнозернові продукти
- корисні жири – додайте оливкову олію, горіхи, насіння та авокадо для здоров’я серця
- пісний білок – включайте такі варіанти, як яловичина, курка, яйця, риба або індичка, щоб допомогти зберегти м’язи
Фізичні вправи також зменшують жир на животі та захищають м’язи. Основні рекомендації:
- близько 150 хвилин помірної активності, такої як танці, плавання або ходьба
- більше щоденної активності (паркуйтеся далі на роботі, ходіть сходами, займайтеся садівництвом)
- силові тренування два-три рази на тиждень з використанням власної ваги
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
