Чому важливо виконувати ранкові вправи?
Ранкові вправи можуть значно підвищити енергію, покращити настрій і концентрацію протягом дня. Варто починати день з легких вправ, щоб розбудити м’язи та налаштувати організм на продуктивний день. Про це повідомляє сайт Health.
Які вправи варто включити в ранкову рутину?
Вихід з планки
Це ідеальна вправа, адже вона задіює все тіло та розтягує підколінні сухожилля (м’язи задньої частини стегон) і попереку. Ось як правильно виконати:
- Станьте рівно, ноги на ширині плечей.
- Нахиліться вперед і покладіть обидві долоні на підлогу перед ступнями.
- Висуньте долоні вперед, поки не опинитеся в положенні планки з зап’ястями під плечима.
- Тіло повинно утворювати пряму лінію від п’ят до голови.
- Затримайтеся в положенні планки на один вдих, потім повільно проведіть долонями назад до ніг і поверніться у положення стоячи.
Присідання
Присідання вважається функціональним рухом, оскільки воно є важливим для діяльності та рухів, які ви можете виконувати протягом дня, включаючи вставання з положення сидячи та підняття важких предметів. Виконуйте вправу так:
- Станьте, ноги мають бути трохи ширше за ширину стегон, пальці ніг спрямовані вперед або трохи назовні.
- Відсуньте сідничні м’язи назад і зігніть коліна, щоб опустити стегна в положення присідання.
- Тримайте груди піднятими, спину прямою, а коліна розведеними назовні.
Бурпі
Бурпі є основним елементом кардіовправ, і вони залучають основні групи м’язів по всьому тілу, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, груди, спину та кор. Ось як це зробити:
- Станьте, ноги на ширині стегон.
- Зігніть ноги в стегнах і покладіть долоні на підлогу перед ступнями.
- Вистрибніть, виставивши ноги назад, щоб вони опинилися в положенні планки.
- Зігніть лікті та опустіть груди до підлоги.
- Відштовхніться долонями та випряміть лікті, щоб повернутися в положення планки.
- Поверніться у положення стоячи.
Стрибки
Пліометричні (швидкі) вправи покращують силу. Ось як виконати:
- Станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла.
- Відштовхуючись лівою ногою, стрибніть праворуч і приземліться на праву ногу.
- Відштовхніться правою ногою та стрибніть ліворуч.
- Продовжуйте стрибати з боку в бік.
Утримання тіла
Це чудовий спосіб задіяти м’язи преса, адже для утримання цього положення протягом цілої хвилини потрібна певна сила. Утримання тіла нерухомим також дає можливість для міні-медитації. Виконуйте вправу так:
- Ляжте на спину, тримайте ноги та руки рівно.
- Напружте м’язи кора, щоб відірвати плечі, верхню частину спини та стопи від землі.
- Тримайте шию в нейтральному положенні, а поперек притиснутою до підлоги.
- Підніміть руки над головою для додаткового навантаження.
- Утримуйте це положення протягом 30-60 секунд, потім опустіть ноги та плечі на підлогу.
Вас може зацікавити: Топ-5 джерел “пустих калорій” у вашому раціоні, Що таке дефіцит калорій та як правильно його розрахувати, Чи потрібно рахувати калорії для здорового харчування.
