Як білок впливає на наше здоров’я?
Ранок визначає не тільки настрій, а й здоров’я. Низка простих ранкових звичок може уповільнити старіння організму, підтримувати енергію, покращувати концентрацію та зміцнювати імунітет. В журналі Metabolism йдеться, що з віком тіло може менш ефективно підтримувати м’язову масу та відновлюватися. Поступова втрата м’язової маси та сили, відома як саркопенія, вражає до 16% людей похилого віку в усьому світі. Якщо не лікувати саркопенію, то виникає підвищений ризик остеопорозу, метаболічних порушень та когнітивних порушень.
Дієтолог та терапевт Діана Дібблі розповіла, що один із найкращих способів зберегти м’язову масу та силу з віком – це вживати багато білка. Вона рекомендує починати свій день з високоякісних джерел білка, таких як яйця, грецький йогурт, риба, тофу або бобові, прагнучи споживати від 25 до 30 г білка на прийом їжі.
Чому важливо, як ми готуємо їжу?
Здорове старіння залежить не лише від того, які продукти ви їсте, але й від того, як їх готують. Їжа, приготована у воді, призводить до утворення меншої кількості кінцевих продуктів глікування (AGEs), які є сполуками, що утворюються, коли білки та цукри зв’язуються під час сухого приготування на високій температурі, такого як гриль, запікання або смаження. З часом вони можуть накопичуватися в тканинах, що пов’язано з оксидативним стресом, запаленням та багатьма віковими захворюваннями.
Деякі страви, в яких використовується цей метод приготування, включають вівсянку, рисовий відвар, супи на основі бульйону, варені на пару зерна та яйця-пашот.
Які продукти варто обирати для зміцнення здоров’я?
Додавання більшої кількості рослин до ранкових страв – це ще один спосіб уповільнити процес старіння. Цілі фрукти та овочі містять більший спектр поживних речовин – від поліфенолів і клітковини до вітамінів. Всі вони допомагають організму добре функціонувати з віком. Вживання клітковини на початку дня покращує відчуття ситості, підтримує регулярне випорожнення кишечника та стабілізує рівень цукру в крові.
Варто вживати цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, щоб отримувати щонайменше 25 г клітковини на день. Спробуйте додавати ягоди до вівсянки, овочі до омлетів та листову зелень до смузі.
Почніть свій день зі склянки рослинного або коров’ячого молока чи грецького йогурту. Це простий та ефективний спосіб отримати кальцій і вітамін D. Засвоюваність кальцію в кишечнику зменшується з віком, а низьке споживання цього вітаміну збільшує ризик переломів. Вітамін D покращує засвоєння кальцію. Взимку може бути важко отримати рекомендовану дозу вітаміну D, тому варто приймати від 1000 до 2000 МО добавок вітаміну D на день та 1200 міліграмів кальцію, щоб покращити стан кісток з віком.
Немає нічого кращого за теплу чашку чаю вранці. Окрім тепла та приємного аромату, чай є одним із найбагатших і найпослідовніших джерел поліфенолів у раціоні. Поліфеноли – це рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти та протизапальні засоби. Більше споживання поліфенолів пов’язане з повільнішим старінням, вони борються з оксидативним стресом та зменшують запалення.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
