Чому переведення годинника може викликати стрес?
Перехід на літній час щороку може вибивати з ритму навіть тих, хто зазвичай не має проблем зі сном. Вранці складно прокинутися, вдень з’являється втома, а ввечері накриває дратівливість і тривога. Як адаптуватися до нового графіка без стресу і не “зламати” режим, у коментарі для психолог Володимир Цельнікер.
Як звикнути до літнього часу без стресу і тривог?
Коли ми штучно зсуваємо графік, наш внутрішній біологічний годинник (циркадні ритми) не встигає за стрілками будильника. Гормони, які регулюють наше неспання та відпочинок, починають виділятися невчасно. “Саме цей розсинхрон часто і є головним винуватцем того весняного ‘депресняку’ – відчуття тотальної розбитості, фонової тривожності, апатії та безпідставної дратівливості”, – наголосив Цельнікер.
Головні “диригенти” нашого стану – це мелатонін (гормон сну) та кортизол (гормон бадьорості). У нормі кортизол починає активно виділятися зранку, а мелатонін – ввечері. Коли ж ми раптово переводимо годинник на годину вперед, відбувається різкий фізіологічний збій: будильник дзвонить, коли рівень мелатоніну ще високий, а кортизол ще не встиг піднятися до потрібного рівня.
Як стабілізуватися психологічно і знизити тривогу?
Нервова система зчитує фізичну втому як сигнал про небезпеку, через що фонова тривожність може суттєво загостритися. Тому, щоб стабілізувати емоційний фон, введіть практику ранкового заземлення. Дайте собі 10–15 хвилин “буферного часу після пробудження”. Не хапайтеся за телефон, просто полежте в тиші, концентруючись на диханні.
Також психолог радить використовувати рефреймінг – зміну кута зору. “Замість того щоб концентруватися на недосипі, ви можете нагадати собі про позитив: ‘Так, зараз прокидатися трохи важче, але тепер світловий день буде довшим'”, – пояснив експерт.
Фізична активність, зазначив психотерапевт, чудово розганяє кров, насичує клітини киснем і допомагає подолати апатію. Але в період адаптації до нового часу важливо не перевантажувати організм. Зниження планки очікувань та вибір легших фізичних навантажень допоможуть вам швидше адаптуватися.
Найголовніше правило успішної адаптації – перестати боротися з власним тілом і трохи знизити рівень вимог до себе. Варто усвідомити, що повна нормалізація стану займає від 3 до 7 днів. Відчувати легку втому чи емоційні коливання в цей період – абсолютно нормально.
Будьте до себе дбайливими, пріоритезуйте відпочинок та фокусуйтеся на базових потребах: вода, світло, рух та стабільне харчування. Ваш внутрішній годинник обов’язково адаптується до нового розкладу.
Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям людині треба обов’язково звернутися до кваліфікованого лікаря.
