Що варто робити?
Під час стресу багато людей несвідомо тягнуться до їжі, але є простий спосіб цьому зарадити. Усього 10 секунд паузи перед перекусом можуть допомогти краще контролювати апетит і уникнути переїдання. Eating Well повідомляє про цю звичку, яка називається уповільненим діафрагмальним диханням.
Ця техніка не передбачає відмови від їжі, а скоріше уповільнює момент, щоб перевірити, чи справді ви голодні або просто емоційно перевантажені. Діафрагмальне дихання означає дихання діафрагмою – куполоподібним м’язом, розташованим у верхній частині живота, який є основним м’язом, що використовується для дихання. Це той самий м’яз, який активується, коли у вас гикавка.
Як це зробити?
Як виявилось, діафрагмальне дихання може допомогти, оскільки воно стимулює парасимпатичну нервову систему, яка допомагає вивести організм із підвищеної стресової реакції та перейти в більш регульований стан. Під час стресу організм переходить у режим “бий або біжи”, і рівень гормонів стресу підвищується, що може зробити дуже смачну їжу більш привабливою. Їжа, спричинена стресом, часто є раптовою, тоді як фізичний голод, як правило, наростає поступово.
Мета діафрагмального дихання не в тому, щоб зупинити себе від їжі, а в тому, щоб створити достатньо простору для більш усвідомленого вибору того, що ви їсте. Ось як потренувати діафрагмальне дихання:
- Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Повільно вдихніть через ніс, дозволяючи животу розширитися, рахуючи до п’яти.
- Повільно видихніть через рот, рахуючи до п’яти.
- Повторюйте кілька разів.
Навіть три-п’ять циклів можуть допомогти зменшити гостроту відчуття. Після завершення дихальної вправи ви все одно можете вирішити поїсти – і це цілком нормально. Насправді, іноді їжа є частиною того, що вам потрібно. Сенс полягає в тому, щоб перервати автоматичну звичку їсти.
Інші поради щодо харчування під час стресу
Крім діафрагмального дихання, є й інші рекомендації:
- Харчуйтеся послідовно протягом дня. Важливим є регулярний прийом їжі та перекусів. Занадто тривале уникнення їжі може посилити бажання переїсти через стрес пізніше.
- Не пропускайте вуглеводи. Недостатнє споживання вуглеводів може призвести до відчуття виснаження енергії, що ускладнить подолання стресу.
- Використовуйте інші стратегії подолання стресу. Їжа може бути одним із інструментів, але корисним може бути і прогулянка чи прослуховування музики.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
