У той час як більшість людей звикли орієнтуватися на “класичні” 8 годин сну, сучасні дослідження та фахівці дедалі частіше наголошують, що універсальної норми не існує. Виявляється, те, скільки саме потрібно спати, залежить від індивідуальних особливостей організму, а не лише від загальних рекомендацій.
Клінічний психолог та доцент Гарвардської медичної школи Тоні Каннінгем у своєму коментарі для CNN зазначає, що в питанні сну якість важить більше за тривалість, і універсального стандарту для кожної людини просто не існує. Більшість експертів сходяться на тому, що дорослим варто спати від 7 до 9 годин на добу. От тільки Каннінгем стверджує, що для нормального функціонування організму комусь достатньо і 5-6 годин, тоді як іншим потрібно 9-11 годин.
Які фактори впливають на сон?
За словами Каннінгема, сон визначається двома ключовими процесами, і для того, аби висипатися, потрібно, щоб ці два внутрішні механізми працювали злагоджено. Йдеться про тиск сну і циркадний ритм.
Тиск сну – це природне бажання спати, яке зростає протягом дня. Що довше людина не спить, то сильнішим стає цей “голод” до відпочинку. Циркадний ритм – це внутрішній біологічний годинник мозку, який визначає, коли посилати сигнали бадьорості, а коли – сонливості. Циркадні ритми можуть як сприяти сну, так і, навпаки, викликати раптовий приплив енергії – наприклад, відоме всім “друге дихання” вночі. Якщо ці системи розбалансовані (наприклад, через нерегулярний графік), навіть тривалий сон не принесе відчуття свіжості.
Як вирахувати свою норму сну?
Якщо є бажання дізнатися, скільки годин сну потрібно саме вашому тілу, можна виконати наступну вправу під час відпустки або канікул:
-
Лягайте спати, коли дійсно хочеться спати. Якщо ви не засинаєте за 20–30 хвилин – це сигнал, що організм ще не готовий до сну. Рекомендується встати, зайнятись спокійними справами при тьмяному світлі й повернутися в ліжко лише тоді, коли почнуть злипатися очі.
-
Приберіть подразники. Вимкніть будильники, сховайте годинники та закрийте штори. Потрібно створити умови “печери”, щоб ні світло, ні звуки не підказували, котра година. Дозвольте собі спати до природного пробудження.
-
Дозвольте організму “віддати борг”. Перші 2-3 дні ви, ймовірно, спатимете значно довше (наприклад, до 10-ї чи 11-ї ранку). Це нормально – спочатку організм може “надолужувати” недосип, але згодом встановиться стабільний ритм.
-
Знайдіть свій час. Ваша індивідуальна норма проявиться на 4–5 день експерименту. Коли ви кілька діб поспіль прокидатиметеся природним чином приблизно в один і той самий час і почуватиметеся бадьоро – це і є ваш персональний ідеал.
Доктор Каннінгем наголошує, що біологія деяких людей дозволяє їм функціонувати на максимумі за 6 годин, тоді як іншим критично важливо отримувати 10. За його словами, головний критерій – зовсім не цифра в додатку, а те, як людина почувається протягом дня без додаткових порцій кофеїну.
Чому важливий режим сну?
Фахівець радить не просто лягати спати в один і той самий час, а насамперед прокидатися стабільно. Регулярний режим допомагає:
- синхронізувати біологічний годинник;
- покращити якість сну;
- швидше засинати.
Важливо також лягати спати саме тоді, коли з’являється сонливість, а не просто через втому.
Чому недосип небезпечний?
Регулярний дефіцит сну може мати серйозні наслідки для здоров’я. Зокрема, сон тривалістю 5 годин і менше пов’язують із підвищеним ризиком хронічних захворювань. Недостатній сон також впливає на концентрацію пам’яті та емоційний стан. Як бачимо, ідея про “обов’язкові 8 годин” поступово відходить у минуле. Сучасний підхід до сну – індивідуальний: важливо слухати свій організм і знаходити власний баланс.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
